Viele gesundheitsbewusste Menschen ernähren sich bewusst, treiben Sport und leben gesund, aber Schlaf wird meistens vernachlässigt. Ohne entsprechenden Schlaf werden all diese Versuche, einen gesünderen Lebensstil zu erreichen, womöglich nicht zum gewünschten Ziel führen und es wird Ihnen vielleicht nicht einmal auffallen.
Schlaf ist mit fast allem verbunden – Stimmung, Hunger, und sportliche Leistung. Hier sind 20 Schlafgewohnheiten, die wahrscheinlich auch Sie haben, und wie Sie diese verbessern können und jede Nacht zu einer erholsamen machen.
1. Zu viel Licht
Diese TV-Strahlen oder Licht, das durch den Lampenschirm scheint, kann Ihren Schlaf beeinflussen. Sie mögen sich wundern, aber Ihr Körper zieht eine gedimmte Umgebung vor, um eine passende Menge an Melatonin freisetzen zu können. Dieses Hormon hilft die Stimmung für Ihren Nachtschlafrhythmus zu setzen, wo weitere Hormonveränderungen stattfinden.
Eine in JAMA veröffentlichte Studie erklärt, dass künstliches Licht in Verbindung mit Gewichtszunahme bei Frauen steht. Jene, die mit viel Licht im Raum schlafen, hatten ein 17% höheres Risiko, in der Zeit der Durchführung der Studie 5 kg (11 Pfund) zuzunehmen.
Ähnliche Studien erkennen auch Verbindungen zwischen schlechten Lichtgegebenheiten und Fettleibigkeit, Diabetes und bestimmten Arten von Krebs.
2. Den Stecker nicht ziehen
Ja, wir fühlen uns schuldig, wenn wir uns gekrümmt dem Blaulicht des Smartphones, Tablets oder Laptops aussetzten, wenn eigentlich schon Schlafenszeit wäre. Laut einem Harvard Medical School Bericht, kann das Blaulicht von einem Smartphone den Melatonin- und Schlafzyklus stören. Hinzu kommt, dass wenn man es nicht schafft, keine Nachrichten mehr zu checken und nicht mehr durch Instagram zu scrollen, die Gedanken weiterrasen, was es schwieriger macht, einzuschlafen.
Es wurde herausgefunden, dass Rotlicht am wenigsten störend ist, weshalb es bei so vielen Uhren eingesetzt wird. Versuchen Sie, es zum Abendritual zu machen, die Bildschirme mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen abzuschalten.
3. Exzessive Nickerchen
Tagsüber Nickerchen zu machen, kann es schwieriger machen, am Abend einzuschlafen. Sie können sooft Sie wollen tagsüber schlafen, aber vermeiden Sie es, länger als 20 Minuten zu schlafen – oder Sie werden sich groggy fühlen, sobald Sie aufwachen. Am besten machen Sie am frühen Nachmittag Ihr Nickerchen, da alles nach 15:00 wahrscheinlich Ihrem Nachtschlaf in die Quere kommt. Rasten Sie in einem dunklen, kühlen Raum (vermeiden Sie es vor dem laufenden Fernseher einzuschlafen), und stellen Sie den Timer auf 20 Minuten, und nicht den Snooze-Knopf drücken!
4. Koffein
Koffein ist ein Stimulans, die Ihre Herzfrequenz beschleunigt und den Blutfluss beeinflusst. Während die Toleranz variiert, unterschätzen manche vielleicht die Kraft von Koffein, und ein Schuss davon macht sie schwindelig.
Koffein stimuliert Ihren Körper für bis zu 12 Stunden nachdem Sie es zu sich genommen haben, und zumindest die Hälfte des Koffeins, das Sie zum Frühstück hatten, kann bis zum Abend anhalten.
Es hält Sie nicht nur länger wach als gewollt; es kann auch Ihre Möglichkeit einschränken, eine Nacht des tiefen, erholsamen Schlafes zu haben.
5. Schlafmangel
Der internationale Schlafexperte Matthew Walker vom Center für Human Sleep Science an der Universität von Kalifornien, Berkeley, sagt, dass sieben bis neun Stunden der Richtwert für eine adäquate Schlafdauer ist. Bei weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht beginnen die Hirn- und Körperfunktionen negativ verändert zu werden.
6. Stress
Stress ist ein verbreiteter Grund für manche, die es schwer finden, zu schlafen. Stress produziert Chemikalien, die uns körperlich am Schlafen hindern. Versuchen Sie, die Gedanken frei zu machen, bevor Sie zu Bett gehen und bemühen Sie sich, positive Gedanken zu denken. Wenn Sie das in Ihre Einschlafroutine integrieren, kann es Ihnen helfen, gut zu schlafen.
7. Das Schlafen auf der Couch
Auf der Couch einzuschlafen, lässt sich manchmal nicht vermeiden, aber zu viele Nächte auf der Couch können zu Rücken- und Nackenschmerzen führen. Wenn Sie größer sind als Ihre Couch lang ist, werden Sie zu Beinschmerzen und Taubheit beim Aufwachen neigen. Wenn Sie daran gewohnt sind, vor dem Fernseher einzuschlafen, kann diese Gewohnheit Ihren REM Schlaf stören und zu schlechten Träumen und unterbrochenem Schlaf führen.
8. Alkohol vor dem Schlafengehen
Alkohol ist ein Sedativum, und Menschen glauben den Trugschluss, dass er Ihren Schlaf verbessern würde. Die Wahrheit ist: obwohl er Sie vielleicht schneller einschlafen lässt, stört er den Schlaf meistens während der zweiten Hälfte der Nacht. Diese Schlafgewohnt kann zu unterbrochenen Schlafphasen führen und gibt Ihnen morgens ein Gefühl der Müdigkeit (ganz zu schweigen vom Kater!).
9. Snacken vor dem Schlafengehen
Snacken, besonders Süßigkeiten vor dem Schlafengehen, ist keine gute Idee. Zucker kann die Chemikalien in Ihrem Körper stören, und Sie in der Nacht aufwachen lassen. Limitieren Sie all Ihre süßen Belohnungen spät am Abend, oder wählen Sie einen Protein-Snack, wenn Sie hungrig sind.
10. Die Snooze Funktion des Weckers drücken
Wenn Sie müde und verwirrt aufwachen, sind Sie wahrscheinlich einer von vielen, der jeden Morgen den Snooze-Knopf drückt. Die daraus folgende Trägheit hat Folgeeffekte während des Tages; das Gedächtnis, die Reaktionszeit, Aufmerksamkeit und Konzentration werden beeinträchtigt. Je schlechter Sie schlafen, desto höher ist die Change, dass Sie Ihren Wecker mehrere Male wegdrücken, um ein paar extra Minuten Schlaf am Morgen zu bekommen.
11. Unorganisierte Schlafroutinen
Eine regelmäßige Schlafroutine hilft Ihnen, jede Nacht reibungslos zur Ruhe zu kommen und morgens erfrischt aufzuwachen.
Diese Schlafgewohnheit heißt zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur selben Zeit aufzustehen. Wenn Sie undiszipliniert sind, was Ihre Schlafroutine betrifft, stören Sie damit schließlich Ihre natürlichen Schlafphasen, was zu Schlaflosigkeit und Erschöpfung führen kann.
12. Fehlende Bewegung
Haben Sie je ein intensives Cardio-Workout gemacht und sind am selben Abend sofort eingeschlafen, als Ihr Kopf das Kissen berührt hat? Dann kennen Sie die positiven Effekte von Sport auf Ihren Schlaf. 30 Minuten Cardio-Training pro Tag kann helfen, Ihren Schlaf zu verbessern.
13. Starkes Rauchen
Menschen, die regelmäßig rauchen oder Kettenraucher neigen zu sehr leichtem Schlaf und reduziertem Rapid Eye Movement (REM) Schlaf. Sie neigen auch dazu, nach 3 oder 4 Stunden aufzuwachen, und zwar aufgrund des Nikotinentzugs.
14. Im Bett liegen, ohne müde zu sein
Es gibt Tage, an denen Sie einfach nicht einschlafen können, egal wie sehr Sie es versuchen. Stundenlang im Bett wach zu liegen als Gewohnheit wird Ihr Schlafproblem nicht lösen. Wenn Ihr Kopf voll von Sorgen ist, wird es länger dauern, weil das Gehirn beginnt, Ihr Bett mit Aktivitäten in Verbindung zu bringen, die nichts mit Schlaf zu tun haben. Zum Beispiel ist es besser noch einmal aufzustehen und sich zu entspannen, bis Sie sich müde genug fühlen, um zurück ins Bett zu gehen.
15. Schlafen in der falschen Position
Wenn Sie bereits probiert haben, auf dem Rücken zu schlafen, weil Sie dachten, davon bekommen Sie keine Falten, sind Sie vielleicht stattdessen mit Augenringen aufgewacht. Die Schlafposition beeinflusst die Schlafqualität, sagt Steven Park, MD, auf webmd.com. Bestimmte Gesundheitszustände verlangen eine bestimmte Schlafposition, und obwohl diese nicht natürlich ist, könnte sie Ihnen doch helfen, gut zu schlafen.
Das Schlafen auf einer Seite ist eine großartige Wahl, für Menschen, die schnarchen oder ein medizinisches Leiden haben, das verlangt, dass Ihre Atemwege offenbleiben.
16. Die Polster nicht austauschen
Kopfkissen sind nicht nur mit Federn und Polyesterfüllmaterial gefüllt, sie sind auch Landminen voller Staubmilben, abgestorbener Haut und Staubpartikeln. Diese Rückstände können die Dichte eines Kissens in einem Zeitraum von drei Jahren verdoppeln.
Laut der National Sleep Foundation ist es sehr zu empfehlen, Kopfkissen regelmäßig in der Waschmaschine zu waschen und sie alle zwei Jahre auszutauschen. Falten Sie Ihr Kissen in der Mitte, um zu sehen, ob es zurückhüpft; wenn es sich nicht zurück in seine Form ausdehnt, ist es Zeit, es zu ersetzen. Auch wenn Sie mit Nackenschmerzen aufwachen, kann das ein Zeichen dafür sein.
17. Sich auf Schlaftabletten verlassen
Verfrüht Schlafmittel zu nehmen und nicht die notwendigen sechs bis acht Stunden Schlaf zu bekommen, lässt Sie nicht nur ermattet aufwachen, es kann auch zu „Rebound-Insomnie“ führen, wenn Sie aufhören, sie zu nehmen. Sie können gesundheitsschädigend für jene sein, die Atemprobleme oder Schlafapnoe haben, da sie den Atemantrieb reduzieren. Wenn Sie denken, Sie brauchen dringend welche, besprechen Sie das mit einem Mediziner.
18. Achten Sie auf die Temperatur
Die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer kann den normalen Anstieg und das normale Absinken Ihrer Körpertemperatur beeinträchtigen, und dies beeinflusst den Schlafzyklus. Laut National Sleep Foundation sagen Experten, dass ein kühler Raum mit circa 18 Grad Celsius hohe Schlafqualität bieten.
19. Schlafen mit Haustieren im Zimmer
Sich das Bett mit seinen Haustieren zu teilen kann gemütlich sein, aber sie bringen Allergene ins Bett, die Irritationen in der Nase verursachen. Wenn sie dann einmal entzündet und verschleimt ist, beginnen Sie wahrscheinlich zu schnarchen und das führt zu ungeeignetem Schlaf.
20. Unordentliches Schlafzimmer
Forscher sagen, dass ein unordentliches Schlafzimmer eine Erinnerung an die Aufgaben darstellt, die Sie während des Tages nicht erledigt haben. Im Gegensatz dazu kann ein sauberer Raum und ein frisch duftendes Bett Sie dahingehend stimulieren, früher einzuschlafen. Reinigen Sie also Ihr Schlafzimmer regelmäßig und vermeiden Sie Unordnung, um gut zu schlafen.
Basics für gesunden Schlaf
Neben guter Ernährung und Bewegung ist Schlaf eine der drei Säulen eines gesunden Lebensstils. Guter Schlaf verbessert Ihre Gesundheit und Lebensqualität in einer Vielzahl an Wegen:
· Körperliche Gesundheit
Fördert Höchstleistungen und Produktivität. Er hilft auch dabei, Infektionen abzuwehren, ein gesundes Gewicht zu halten und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Ohne guten und passenden Schlaf, haben Sie ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und Typ 2 Diabetes.
· Psychische Gesundheit
Schlaf fördert eine ausgeglichene Grundstimmung und ausgeglichene Emotionen. Ohne gesunden Schlaf werden Sie eher dazu neigen, Gefühle von Angst und Depression zu spüren.
· Erinnerung und Fokus
Er schärft Ihren Geist und hilft Ihnen so, klar zu denken. Schlaf hilft über sich hinauszuwachsen, in der Schule oder bei der Arbeit. Ohne geeigneten Schlaf können Sie schnell gedanklich abdriften.
· Persönliche und öffentliche Sicherheit
Er hält Sie scharfsinnig und aufmerksam. Ohne ausreichend Schlaf haben Sie eher einen Unfall mit dem Auto oder auf der Arbeit.
3 Schlüssel, um gesunden und erholsamen Schlaf zu erreichen
Gesunder Schlaf erfordert die richtigen Entscheidungen, um Schlaf zu priorisieren und zu schützen. Die drei Schlüssel, um gesunden Schlaf zu erreichen und beizubehalten, sind:
· Quantität
Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens 7 Stunden regelmäßigen Schlaf für optimale Gesundheit und Produktivität. Aber manche brauchen mehr Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen. Versuchen Sie, 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen und etablieren Sie eine konsistente Abendroutine, die früh genug stattfindet, um auf diese Schlafenszeit zu kommen.
· Qualität
Genug Schlaf zu bekommen ist genauso wichtig, wie die Qualität des Schlafes. Vermeiden Sie die üblichen Schlafstörungen am Abend, wie Alkohol, Koffein und Tabak. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin, wenn Sie Medikamente nehmen, die Ihren Schlaf stören.
· Regelmäßigkeit
Schließlich ist es neben den beiden anderen Schlüsselfaktoren drittens wichtig, zur richtigen Zeit zu schlafen. Gesunder Schlaf ist Teil des alltäglichen Rhythmus. Ihr Körper schläft tief und fest in der Nacht, wenn es dunkel ist, und funktioniert gut, wenn Sie einer Routine folgen. Versuchen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen und gehen Sie schlafen, wenn Sie schläfrig werden.
Anmerkung: Eine Schlafstörung kann diese 3 Hauptfaktoren stören. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin über diese Sachen oder wenn Sie ein Problem haben, dass Sie vom Schlafen abhält.
Diese regulären Schlafgewohnheiten und -fehler können die Qualität Ihres Schlafes ruinieren und schließlich Schlimmeres in Ihrem Körper anrichten. Versuchen Sie ein paar – oder drastische Veränderung in Ihren Schlafgewohnheiten vorzunehmen und hoffentlich gelingt es Ihnen dann, besser zu schlafen.
