Liegestütze sind ein Ganzkörperworkout, das werde eine spezielle Ausrüstung noch eine kostspielige Fitnessstudiomitgliedschaft verlangt. Darüber hinaus kann die Bewegung angepasst oder erschwert werden, was sie passend für Personen mit verschiedenen Fitnesslevel macht.
Wenn Sie Liegestütze aber falsch ausführen, können Sie von Ihrer Lieblingsübung zu einem schmerzhaften Workout werden. Die Form ist bei jeder Stärkungsaktivität wichtig, und Sie werden es vermeiden wollen, manche der üblichen Fehler bei Liegestützen zu machen.
Warum bekomme ich nach Liegestützen Rückenschmerzen?
Aufgrund all der winzigen Knochen, Bänder, Sehnen, und Muskeln im unteren Rücken ist es eine empfindlich Körperregion. Dort kann sogar die kleinste Störung oder eine inkorrekte Bewegung Schaden anrichten. Liegestütz sind Übungen, die man mit dem eigenen Körpergewicht macht, und wenn sie inkorrekt gemacht werden, können sie Beschwerden im unteren Rücken verursachen.
1. Zu schnelles Agieren auf dem Boden
Der häufigste Fehler, den Leute beim Ausüben von Liegestützen machen, ist, sofort auf den Boden zu fallen.
Dieser Teil ist der schwierigste bei Liegestützen, der die meiste Kraft und Stabilität von dem ganzen Körper verlangt. Kompensation passiert, wenn Kraft oder Technik nicht wirklich perfekt sind, und so fügen die Leute Ihren Gelenke mehr Schaden zu, als dass sie ihnen Gutes tun.
Viele beginnen ihre Liegestütze auf einer erhöhten Oberfläche, wie einer Bank. Das ist die effektivste Methode, um einen Langzeiterfolg zu sichern. Die erhöhte Handposition nimmt Spannung und Druck von Oberkörper und Körpermitte, was es Ihnen ermöglicht, schrittweise Stärke aufzubauen und sich auf die richtige Haltung und Technik zu konzentrieren.
Wie in Ordnung bringen: Starten Sie mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche, wenn Sie gerade mit Liegestützen beginnen oder Ihre Technik verbessern wollen. Je einfacher Ihr Liegestütz sein soll, desto höher muss die Oberfläche sein. Reduzieren Sie die Höhe Ihrer Oberfläche, sobald Ihre Technik und Kraft besser werden; dann bringen Sie sie immer näher zum Boden.
2. Schlechte Form
Liegestütze beanspruchen die Oberkörpermuskulatur der Brust, des Trizeps und der Schultern. Sie können durch Liegestütze Schmerzen im unteren Rücken bekommen, wenn die Ausführung nicht stimmt. Das macht sich am besten an den Hüften erkennbar. Das letzte, das Sie tun sollten, wenn Sie nach unten gehen, ist die Hüften durchhängen lassen. Das übt eine unverhältnismäßige Belastung auf die Wirbelsäule aus, was Beschwerden im unteren Rücken verschlimmern kann.
Wie in Ordnung bringen: Wenn Sie jemanden sehen, der gerade Liegestütze macht, die nicht sehr schwer aussehen, dann gehört da immer mehr dazu, als Sie sehen können. Die korrekte Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule ist das Wichtigste, das es zu beachten gilt. Sie sollten von Ihren Schultern zu den Fersen eine gerade Linie haben, an dem Zeitpunkt, zu dem Sie sich in der Anfangsposition befinden. Im Yoga nennt man das Plank-Position. Sie müssen Bauchmuskeln und Quadrizeps fest anspannen, um diese Position zu erreichen. Halten Sie diese gerade Position, wenn Sie nach unten zu Boden gehen, indem Sie Bauchmuskeln und Quadrizeps-Muskeln beanspruchen. Sobald Ihre Brust gerade über dem Boden ist, stoppen Sie und drücken Sie sich in einer fließenden Bewegung nach oben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
3. Die Hüften hängen lassen
Der zweithäufigste Fehler bei Liegestützen ist es, die Hüften absinken oder in eine Verlängerung fallen zu lassen. Das ist oft das Ergebnis davon, dass eine Person nicht bewusst in dieser Position ist oder es ihr an Stärke in Hüften und Körpermitte fehlt, um die richtige Position zu halten.
Das Problem mit dieser Position ist, dass es ein unverhältnismäßiges Maß an Spannung auf den unteren Rücken ausübt. Sie drücken Ihre Wirbelsäule und Bänder zusammen und hängen daran (passives Halten) für Stabilität, anstatt Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln (aktives Halten) zu beanspruchen, um Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken in einer neutralen Position zu halten. Das kann zu Problemen wie Bandscheibenhernien und Wülsten führen.
Wie in Ordnung bringen: Reduzieren Sie das Gewicht, das die Körpermitte halten muss, indem Sie Ihre Hände auf einer Erhöhung ablegen, wie auf einer Bank. Rollen Sie Ihre Hüften nach unten, während Sie einen Liegestütz machen, während die Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln angespannt bleiben. Lösen Sie diese Spannung zu keinem Zeitpunkt, während Sie den Liegestütz ausführen.
4. Die Hände zu hoch platzieren
Die meisten Individuen platzieren ihre Hände zu hoch über deren Schulterhöhe, wenn sie einen Liegestütz machen. Das kommt häufig von mangelnder Kraft, um eine richtige Haltung während der Übung beizubehalten.
Wenn wir unsere Hände zu hoch heben, wird die Spannung von jenen Bereichen genommen, wo sie sein soll, wie unsere Arme und unsere Brust, und wandert stattdessen in die Vorderseite unserer Schultern, die oberen Fallen, und den Nacken, was zu Verletzungen führen kann.
Es zwingt Sie auch dazu, nach unten in den Liegestütz mit zu weiten Ellenbogen zu gehen, was unnötige Last auf Ihre Ellenbogen und Handgelenke legt.
Wie in Ordnung bringen:Beginnen Sie, indem Sie Ihre Brust auf dem Boden oder einem erhöhten Platz ablegen. Ihre Hänge sollten gerade etwas mehr als Schulterbreite haben und Ihre Daumen sollten genau unter den Achselhöhlen sein. Sie sind nun bereits loszulegen, sobald Sie sich aus dieser Position hochgedrückt haben.
5. Die Augen zu lange oben halten
Der Nacken ist ein anderer typsicher Ort für Beschwerden nach Liegestützen. Wenn Sie für zu lange Zeit versuchen nach oben in einen Spiegel zu starren, oder Ihren oberen Trapezmuskel überstrapazieren, werden Sie vielleicht einen Stich im Nacken spüren (der Muskel rund um Ihren Nacken).
Halten Sie Ihren Nacken lang und gedehnt, in einer Linie mit dem Oberkörper, während Sie die Übung machen. Anders gesagt, fixieren Sie den Boden unter Ihren Füßen (blicken Sie nicht auf Ihre Hände oder zu weit nach vorne).
6. Exzessives Vorwärtslehnen
Die Handgelenke sind kleine, empfindliche Gelenke, die aus vielerlei Gründen verspannt sein oder schmerzen können, besonders während dem Ausführen von Liegestützen. Wenn Sie noch keine Verletzung hatten, haben Sie vielleicht Beschwerden in den Handgelenken, während Sie Liegestütze machen. In bestimmten Situationen lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper vielleicht zu weit nach vorne, wodurch sich Ihre Handgelenke überdehnen müssen.
Wie in Ordnung bringen: Sie können damit beginnen, längere Pausen zwischen den Sets zu machen, um Überbeanspruchung und Ermüdung der Handgelenke zu minimieren. Sich einen Tag zwischen Liegestützübungen freizunehmen ist auch eine Option. Sie können auch Ihre Handgelenke und Vorderarme stärken, indem Sie Workouts machen, wie „Plank“ (Unterarmstütz) halten oder die „Tabletop Position“ (Tischplattenposition) auf allen Vieren.
Auch wenn Sie sich vertikal nach oben und unten bewegen, halten Sie Ihre Brust in einer Linie mit Ihrem Körper. Das kann Ihnen helfen, zu vermeiden, zu viel Belastung auf Ihre Handgelenke zu legen, indem Sie sich auf dem Weg nach oben zu weit nach vorne lehnen.
7. Den unteren Rücken zu stark wölben
Wenn Sie nach Liegestützen Schmerzen oder Steifheit in Ihrem unteren Rücken haben, ist es möglich, dass Sie Ihre Körpermitte und Hüften nicht richtig im Griff haben. „Sie beginnen vielleicht [Schmerzen] in Ihrem unteren Rücken zu spüren, wenn Sie Liegestütze machen und der vordere Teil Ihrer Hüften berührt den Boden vor jedem anderen Körperteil und Sie haben eine übermäßige Wölbung in Ihrem unteren Rücken,“ laut Sam Becourtney, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City.
Wie in Ordnung bringen: Denken Sie daran, Ihre Hüften über Ihrem Becken zu halten mit einer Beckenkippung nach hinten, um diesen Fehler zu lösen. Dazu gehört, dass Ihre Körpermitte angespannt bleibt, die Gesäßmuskulatur angespannt, und das Steißbein eingezogen. Halten Sie diese Position für die Dauer der Aktivität. Hören Sie auf, Wiederholungen zu machen, wenn Sie zu müde werden, und versuchen Sie stattdessen eine reduzierte Version.
Sicherheit&Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie Schulter-, Handgelenks- oder Ellenbogenverletzungen haben, sollten Sie keine Liegestütze machen. Kontaktieren Sie Ihren Arzt/Ihre Ärztin oder Physiotherapeut/in, um festzulegen, ob es ein akzeptables Workout für Ihre Situation ist.
Um Ihre Handgelenke in einer neutralen Position zu halten, platzieren Sie Ihre Hände auf Hanteln oder Druckstangen. Hören Sie auf, Liegestütze zu machen, wenn Sie Schulterschmerzen haben oder ein klickendes Geräusch in Ihrer Schulter hören.
FAQs
Welche Muskeln werden bei Liegestützen beansprucht?
Der Liegestütz, wenn richtig ausgeführt, ist eine komplexe Übung, die Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bauch und sogar die Beine beansprucht.
Wie viele Kalorien werden durch Liegestütze verbrannt?
Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Vorbeugung (CDC) und dem Amerikanischen College für Sportmedizin, kann eine Minute Liegestütze zirka 7 Kalorien verbrennen (ACSM).
Wie viele Liegestütze sollte ich jeden Tag machen?
Die Anzahl der Liegestütze, die Sie jeden Tag machen sollten, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und von anderen Parametern, zu denen Alter, Geschlecht und Gewicht gehören, ab. Liegestütze sollten laut Fitnessexperten in 3 Durchgängen gemacht werden. Um herauszufinden, wie viele Wiederholungen Sie machen sollten, verwenden Sie das Formular unten.
Fazit
Jeden Tag Liegestützte zu machen wird Ihre Muskeln aufbauen, Ihre Haltung verbessern und Ihre Mitte sowie Ihren Oberkörper stärken, Kalorien verbrennen und vieles mehr. Stellen Sie fest, ob Sie Schmerzen haben oder ob es unkomfortabel ist. Es sollte sich nie unangenehm anfühlen, egal welche Übung Sie machen. Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben, sollten Sie das Workout beenden und medizinischen Rat suchen. Denken Sie auch über Ihre Form nach und wann Sie die Übung machen. Beim Abschließen des Workouts kann es sein, dass manche Menschen ihren unteren Rücken exzessiv wölben, was Schmerzen im unteren Rücken verursachen kann.
Das Aufwärmen kann auch helfen, Beschwerden nach dem Workout oder Schmerzen im oberen Rücken vorzubeugen, wie bei jeder anderen Übung. Sonnengrüße, wie sie im Yoga praktiziert werden, sind eine gute Option für Liegestütze. Machen Sie auch Schulterrollen, Armkreise, Rumpf- und Handgelenkkreise.
