Wir alle wissen, es ist eine Herausforderung zu laufen, wenn man Schmerzen im unteren Rücken hat, da es mehr als jede andere Verletzung Ängste und Unsicherheiten hervorruft. Diese Schmerzen können Sie schwächen und einen signifikanten Einfluss auf Ihre Trainingspläne haben.
Betrachten wir einige Aspekte, die Sie über Schmerzen im unteren Rücken nach dem Laufen wissen sollten: bestimmte Bedingungen, die zu Rückenschmerzen führen könnten; Übungen, die Sie einbauen können; und einige Regeln, die Sie befolgen sollten, wenn Sie nachdem die Schmerzen überstanden sind, wieder mit dem Training beginnen möchten.
Was verursacht Schmerzen im unteren Rücken während des Laufens?
Laufen ist eine körperlich anstrengende Tätigkeit; daher kann es eine Herausforderung darstellen, den Hauptgrund dafür festzumachen, weshalb Läufer an Rückenschmerzen leiden. Häufig können diese auf schlechte Angewohnheiten und unzureichende Muskelkraft – die jedoch als Unterstützung während eines anstrengenden Laufes benötigt wird – zurückgeführt werden.
1. Facettensyndrom
Facetten sind kleine Gelenke im Rücken, angesiedelt zwischen jedem Rückenwirbel (Knochen der Wirbelsäule), und sobald diese verstopft sind, werden Sie schmerzen im Rücken spüren.
Macht man ein Hohlkreuz während des Laufens oder ist der untere Rücken stark gewölbt, kann zur Entwicklung eines Facettensyndroms führen, da dabei viel Druck auf die Gelenke und Knochen der Wirbelsäule ausgeübt wird.
Die meisten Leute laufen in dieser Position, und zwar aufgrund ihrer festen Hüftbeuger, die das Becken dazu zwingen, nach vorne zu kippen, was zu einer stärkeren Wölbung führt und somit die Grundhaltung der Wirbelsäule verändert.
2. Verstauchung des Iliosakralgelenks
Es kann zu einer Verstauchung des Iliosakralgelenks gekommen, wenn die Bänder, welche diese beiden halten, beschädigt sind. Außerdem ist diese ein typischer Effekt von wiederholter Druckausübung. Diese Gelenke sind zwischen dem unteren Ende der Wirbelsäule und dem Becken angesiedelt.
Eine Verstauchung des Iliosakralgelenks wird häufig durch eine schlechte Lauftechnik oder eine schlechte Haltung während des Laufens verursacht. Der Schmerz taucht allmählich auf und entwickelt sich zu einer chronischen Entzündung, die den unteren Rücken und die Gelenke im Laufe der Zeit beeinträchtigt.
3. Feste Hüftbeuger
Aufgrund der Pandemie verbringen die meisten Personen den Tag sitzend – egal ob zuhause oder bei der Arbeit. Dieser sitzende Lebensstil kann zu festen Hüftbeugern führen, was wiederum zu Schmerzen im unteren Rücken während des Joggens beiträgt. Wenn Ihre Hüftbeuger fest werden, tendieren die Gesäßmuskeln dazu inaktiv zu sein. Da Ihre Gesäßmuskeln dann schwach sind, übernimmt die Muskulatur der Oberschenkelrückseite die ganze Arbeit während des Laufens und zieht gleichzeitig an den Muskeln des unteren Rückens, was zu Schmerzen im unteren Rücken führt.
4. Schwache Rumpfmuskulatur
Eine schwache Rumpfmuskulatur führt zu Schmerzen im unteren Rücken. Laut einer Studie ist es wahrscheinlich, dass unterentwickelte tiefe Rumpfmuskeln bei Läufern Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Diese entstehen, wenn die oberflächlichen Muskeln (Rectus abdominis) für die unterentwickelten tiefen Rumpfmuskeln übernehmen müssen. Diese Muskeln bieten der Wirbelsäule während des Joggens nämlich weder genug Stabilität noch Unterstützung.
5. Bandscheibenvorfall
Die Bandscheibe, ein Scheibe aus Knorpelgewebe mit weicher Füllung, sitzt zwischen jedem Rückenwirbel. Es fungiert als eine Art Kissen in der Wirbelsäule und neutralisiert die Stöße, die während des Joggens auf die Wirbelsäule ausgeübt werden.
Manchmal kann sie auch reißen oder brechen, wenn die empfindliche Füllung der Scheibe durch einen Riss nach Außen gelangt.
Ein Bandscheibenvorfall kann durch einen plötzlichen Unfall entstehen oder durch langwierige Beanspruchung, verursacht durch eine ungesunde Haltung oder eine schlechte Lauftechnik. Wird während des Joggens übermäßiger Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt, greift das die Bandscheiben an, was zu einem Bandscheibenvorfall führen kann.
Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken wegen des Laufens
Gesunde Läufer streben danach, die Kontrolle über ihren Oberkörper zu behalten, genauso wie sie Kraft in ihren Beinen und Füßen aufbauen. Ein gesunder und kontrollierter Oberkörper stellt eine Stütze für den Unterkörper dar und sorgt für eine kontrollierte Haltung während des Joggens. Im Gegensatz dazu kann das Laufen unter quälenden Schmerzen und/oder mit einem verspannten bis hin zu einem steifen Rücken unerträglich sein.
Diese Übungen können Sie in Ihr reguläres Workout einbauen, um vorhandene Rückenschmerzen nach dem Laufen zu lindern oder ihnen vorzubeugen.
1. Superman
So geht‘s:
- Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Arme sanft nach vorne gestreckt hab. Zwischen Ihren Füßen sollten ein paar Zentimeter Abstand sein.
- Spannen Sie beim Einatmen sorgsam Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Arme, Brust und Beine an. Der Blick richtet sich Richtung Boden, damit Ihr Nacken entspannt bleibt.
- Lassen Sie die Glieder wieder absinken während Sie ausatmen.
- Machen Sie 3 Durchgänge mit je 20-25 Wiederholungen.
2. Lacrosse Ball: Hüften
So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Füße berühren den Boden und Ihre Knie sind angehoben. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel, wobei Sie sicherstellen, dass Ihr rechtes Knie nach rechts außen sieht.
- Platzieren Sie einen Lacrosse Ball unter Ihren rechten Gesäßmuskel. Rollen Sie leicht hin und her bis Sie eine verspannte Stelle erkennen.
- Bleiben Sie in dieser Position und warten Sie, bis das Gefühl verschwindet; dann bewegen Sie den Ball weiter, bis Sie eine andere verspannte Stelle finden.
- Vergessen Sie nicht zu atmen!
3. Vorbeuge im Sitzen
So geht’s:
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine langsam nach vorne aus.
- Senken Sie Ihren Oberkörper Richtung Beine ab und entspannen Sie Ihre Arme entweder an den Oberkörper anliegend oder auf den Beinen. Lassen Sie Ihren Kopf schwer werden und lockern Sie Ihre Schultern.
- Halten Sie diese Position für 2 bis 5 Minuten, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen und lassen Sie die Dehnung bis zu Ihren Hüften und zu Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln vordringen.
4. Beine an die Wand
So geht’s:
- Finden Sie einen freien Platz an der Wand. Legen Sie sich seitlich mit einer Hüfte und einer Schulter an die Wand.
- Schwingen Sie Ihre Beine an die Wand während Sie Ihre Hüften drehen. Lassen Sie das Gesäß so dicht wie möglich an der Wand, während Ihre Beine und Fersen die Wand nach oben hin berühren. Diese Übung ist eine hervorragende Alternative zur Dehnung in der Vorbeuge, da dabei der untere Rücken und die Hüften in der Verlängerung unterstützt werden und Spannungen gelöst werden.
- Bleiben Sie für 3 bis 10 Minuten in dieser Position. Sie können ein Kniekissen oder ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Hüften legen, falls Sie Verspannungen in diesem Bereich spüren.
COMFYCENTRE® Knee Pillow
Unser meistverkauftes Kissen in einigen Teilen Europas! Dieses Kissen hält Ihre Beine die ganze Nacht in der richtigen Höhe und verhindert so jegliche Nervenbelastung und falsche Ausrichtung der Beine und der Wirbelsäule.
COMFYCENTRE® Knee Pillow With Strap
Dieses Kniekissen mit Riemen ist ideal für Seitenschläfer, die sich nachts häufiger bewegen. Der Gurt hält das Kniekissen an Ort und Stelle und verhindert, dass die Knie während des Schlafens kontinuierlich zusammenpressen.
5. Unterarmstütz
So geht’s:
- Starten Sie auf allen Vieren. Senken Sie dann vorsichtig Ihr Vorderarme ab, während Ihre Schultern über Ihren Ellbogen bleiben.
- Bewegen Sie Ihre Füße zurück während Sie auf den Zehenspitzen stehen. Spannen Sie Ihre Beine an und ziehen Sie Ihren Bauch Richtung Wirbelsäule. (Vergessen Sie nicht zu atmen!)
- Halten Sie die Position anfänglich für 30 Sekunden, und steigern Sie sich allmählich bis zu einer Minute, und so weiter.
Wann können Sie nachdem die Schmerzen nachgelassen haben wieder laufen?
Die Genesungszeit ist bei jedem unterschiedlich. Wie lange die Besserung dauert ist individuell und kommt ganz auf die Symptome, die verspürt werden, an. In manchen Fällen kann der Schmerz so stark sein, dass Sie so anstrengende Aktivitäten wie Joggen nicht mehr ausüben können. In anderen Fällen ist der Schmerz leichter und gemütliches Laufen ist noch möglich. Das wichtigste ist, immer auf die Signale seines Körpers zu hören und in Folge abzuwägen, was man ihm zumuten kann. Schmerzen zeigen Ihnen, wann Sie aufhören müssen.
Es folgen einige wenige Regeln, die Sie kennen sollten, bevor Sie nachdem die Schmerzen aufgehört haben wieder mit dem Laufen beginnen:
Anmerkung: Wenn der Schmerz hinunter in die Gesäßbacken und in die Beine anhält, ist die Lage bereits schlimmer geworden und Sie sollten daher jegliche Aktivität einstellen. Wenn der Schmerz sich zentralisiert und in Richtung Wirbelsäule zurückkehrt (bedenkt man, dass der Schmerz ein wenig schlimmer geworden ist), sollten Sie sich weiterhin bewegen während sich Ihr Zustand verbessert.
- Hören Sie immer auf Ihren Körper. Beginnen Sie nicht wieder mit dem Joggend solange Sie noch nicht normal schnell gehen können.
- Nehmen Sie an einem Kräftigungsprogramm teil, bis Sie wieder mit Ihrem gewöhnten Training beginnen können.
- Machen Sie ein gutes Aufwärmtraining vor dem Laufen und gehen Sie dann in ein spezielles Lauf-Aufwärm-Training über, und das alles Schritt für Schritt.
- Versuchen Sie anfangs auf ebenen Strecken zu laufen, und steigern Sie sich erst nach und nach hin zu unebenen Flächen und Steigungen.
- Obwohl Sie sich steigern müssen und somit nach einer gewissen Zeit auch auf unebenen Flächen und Hügeln laufen müssen, beginnen Sie in jedem Fall auf einer ebenen Strecke.
- Limitieren Sie Ihre Laufstrecke. Sie können mit 50-75% der Streckenlänge vor der Verletzung bzw. den Schmerzen beginnen.
- Laufen Sie zu Beginn langsamer. Belasten Sie Ihren Rücken nicht sofort, indem Sie zu intensive Laufaktivitäten machen. Stellen Sie sicher, dass Sie die zuvor gewohnten Laufstrecken problemlos locker laufen können, ohne jegliche Schmerzen zu spüren, bevor Sie wieder mit einem intensiven Training beginnen. Das kann 5-8 Wochen dauern, je nachdem wie schwer die Beeinträchtigung war.
Zusammenfassung
Schmerzen im unteren Rücken während des Laufens können mithilfe der richtigen Behandlung in nicht mehr als zwei bis drei Wochen gelindert werden. Dennoch ist zu beachten, dass die Genesung in schweren Fällen auch 4-6 Wochen dauern kann. Berücksichtigen Sie die oben genannten einfachen Tipps und fahren Sie mit der Rehabilitation fort, bis sie wieder völlig fit sind und alle Aktivitäten sowie das Laufen ohne Probleme ausüben können. Während der Rehabilitation ist es vorgesehen, dass Sie sich trotzdem bewegen. Gehen Sie spazieren oder machen Sie sanfte Stretching-Übungen, um Ihre Durchblutung zu fördern und die Beweglichkeit der Wirbelsäule beizubehalten. Untätig zu sein kann sehr wahrscheinlich zu einer Verschlechterung Ihres Zustandes führen.
