Lage rugpijn kan ondraaglijk zijn. Naast het verstoren van onze dagelijkse bezigheden zoals zitten, lopen of buigen, verhindert het ons ook om een goede nachtrust te krijgen.
Volgens een onderzoek is slapeloosheid een veel voorkomend symptoom van chronische lage rugpijn geworden. Er zijn volgens deskundigen gelukkig veel manieren om verlichting te krijgen van lage rugpijn tijdens het slapen. Wil je weten welke tips dit zijn, lees dan vooral verder.
De verbinding tussen slaap en lage rugpijn
Sommige mensen hebben de neiging om een paar uurtjes slaap te minderen, omdat ze denken dat het geen problemen met de gezondheid veroorzaakt. Alleen onderzoek toont aan dat er belangrijke processen in je lichaam plaatsvinden tijdens jouw slaap.
Eén van de essentiële taken die ons lichaam op zich neemt als we in slaap zijn, is het reguleren van pijn. Een aantal studies suggereert dat slaap en pijn met elkaar verbonden zijn en dat gebrek aan slaap bijdraagt aan chronische lage rugpijn.
Hoe kunnen we beter slapen met lage rugpijn?
Nu je ervan bewust bent dat slaap en pijn met elkaar verbonden zijn, hebben we enkele tips die je kunt toepassen om de pijn te verlichten. Of het nu gaat om lichte, incidentele of hevige rugpijn, deze tips kunnen je helpen om beter te slapen met lage rugpijn.
1. Gebruik het beste type matras
Een verkeerd type matras kan jouw rugpijn zelfs verslechteren. Kies voor een comfortabele soort die niet te zacht of te stevig is.
Als je matras te zacht is, heb je de neiging om met je lichaam je aan te passen aan de kuilen van het matras. Hierdoor ontstaat er een kromming in de wervelkolom, waardoor je na een 7 tot 8 uren slaap op zal staan met pijn in je rug. In het begin is dit vrij onschuldig, maar als je voor lange periode op een verkeerd matras ligt, kan deze rugpijn lang aanhouden.
Een verkeerde uitlijning van de wervelkolom kan leiden tot extra druk of stress op de zenuwen, waardoor de bewegingsvrijheid beperkt is en er meer ongemak is tijdens het lopen, zitten of staan.
Als het matras te stevig is, zal je matras niet de juiste drukpunten van je rug ondersteunen om een correcte uitlijning van je wervelkolom te krijgen. De wervelkolom zal vooral naar beneden buigen, waardoor een ’S-Vormige’ gebogen wervelkolom ontstaat. Daarnaast zorgt een te stevig matras ervoor dat sommige spieren zich niet volledig herstellen en ontspannen.
Een goed ondersteunend matras waar je acht uren per dag op doorbrengt is uiterst belangrijk. Ons advies is daarom om naar een beddenspeciaalzaak te gaan en je daar te laten adviseren wat het beste matras is voor jouw rug
2. Massagetherapie
De weefsels in ons lichaam hebben een goede doorbloeding nodig. Als dit in het gedrang komt, wordt de groei en het herstel aangetast, wat kan leiden tot lage rugpijn. Massagetherapie kan een praktische en effectieve manier zijn om een uitstekende bloedcirculatie te bevorderen.
Zachte massagetherapie helpt bij het kalmeren van strakke spieren en het verlichten van stress en druk op de zenuwen. Het initieert het vrijkomen van endorfine - de hormonen die in wisselwerking staan met de opiaatreceptoren in de hersenen om ons gevoel van pijn te verminderen.
Hoewel een zachte massage de onderliggende oorzaak van lage rugpijn tijdens het slapen niet geneest, helpt het wel en verlicht het tijdelijk de symptomen. Alleen adviseren wij wel eerst een dokter of arts te raadplegen voordat je dit overweegt.
3. Houd een goede houding aan
Dagelijkse activiteiten zoals langdurig zitten, loungen of lang staan kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van lage rugpijn.
Een slechte houding veroorzaakt rugpijn, omdat het een verkeerde uitlijning bevordert. Door voorover te buigen of scheef te staan, wordt er extra druk op de zenuwen en spieren in de rug uitgeoefend. Als dit dan eenmaal geïrriteerd raakt, beginnen de symptomen van lage rugpijn zich te manifesteren.
Als je veel achter je bureau werkt en de neiging hebt om veel voorover te leunen of begint te ‘hangen’ in je stoel, is het verstandig een ergonomische rugsteun te gebruiken. Deze rugsteun dient als geheugensteuntje voor het lichaam en jezelf om op een juiste manier te gaan zitten als je begint met werken. Het voordeel is dat een lendensteun automatisch de juiste manier van zitten bevordert door de botten en rugspieren correct uit te lijnen.
Het onderhouden van een goede uitlijning van het lichaam vermindert rugklachten, vooral wanneer je 's nachts in bed ligt.
4. Wees je bewust van je slaappositie
Wist je dat jouw slaaphoudingen een aanzienlijke impact hebben op de zeurende rugpijn? Hier zijn een paar tips om rugpijn te verlichten voor verschillende soorten slapers:
Voor buikslapers:
Slapen op de buik is bij rugpijn misschien geen goede optie als slaappositie. Maar als je het comfortabeler vindt, zorg er dan voor dat je geen enkel deel van je lichaam te veel belast.
Om druk op jouw onderrug te voorkomen, leg een kussen onder je onderbuik. Hierdoor kun je de natuurlijke uitlijning van je wervelkolom behouden.
Voor rugslapers:
Als je één van de vele mensen bent die liever op de rug slaapt, pak dan twee kleine kussens, een opgerolde deken of een handdoek. Leg deze onder de knieën en houd je positie neutraal om de normale uitlijning van de wervelkolom te behouden. Je kunt eventueel kiezen om nog een extra kussen, deken of handdoek toe te voegen voor extra ondersteuning.
Het voordeel hiervan is dat lichaamsgewicht meer gelijkmatig verdeeld wordt, waardoor er minder zware drukpunten ontstaat op je rug. Dit bevordert weer de uitlijning van je wervelkolom.
Voor zijslapers:
Als je een zijslaper bent kun je proberen om een foetushouding te gaan liggen, net zoals we in de baarmoeder lagen. Dit kun je doen door je knieën op elkaar te doen en deze naar je borst te bewegen, deze houding krijg je meer ruimte tussen je rugwervels, waardoor de zenuwen minder bekneld zijn. Doe tijdens het slapen in deze houding wel een kussen of deken tussen je benen op kniehoogte, anders wordt je onderrug alsnog belast door de draai in je bekken. Je buitenste been wordt namelijk naar beneden gedrukt door de zwaartekracht.
Een goede oplossing hiervoor is door te slapen met een beenkussen, deze is speciaal ontworpen voor zijslapers om rugpijn tijdens het slapen te voorkomen.
Conclusie
Chronische lage rugpijn heeft een lange lijst van redenen hoe het kan ontstaan, maar het komt allemaal neer op twee dingen: Een verkeerde slaaphouding en te veel spanning op je wervelkolom.
Probeer de beste slaaphouding te vinden die het beste bij jouw past, waarbij je rugpijn het minste is. Kies het juiste matras en kussen voor optimaal slaapcomfort en volg de extra tips de we hebben genoemd, dan heb jij snel weer een comfortabele nachtrust zonder rugpijn!
