Onze knieën spelen een belangrijke rol in ons dagelijks leven en zijn tegelijkertijd ook één van de meest complexe gewrichten in ons lichaam. Volgens de American Academy of Pain Medicine heeft 1 op de 5 mensen pijn in de knie, wat ongemak kan veroorzaken tijdens hun dagelijkse routine.
Versterking van het gewricht kan nuttig zijn voor mensen die last hebben van kniepijn. In dit artikel zul je beter begrijpen hoe de kniepijn ontstaat, wat de oorzaak is en wat de beste oefeningen zijn om de kniepijn te verlichten.
Anatomie
Je knie is een scharnier dat het grote bot in je dijbeen verbindt met het scheenbeen en de knieschijf. Het kan ook rechtop staan, buigen en licht draaien. Ligamenten, spieren en pezen in de kuiten en dijen zorgen voor mobiliteit en ondersteuning op de knieën. Aangezien onze knieën de hele tijd veel gewicht dragen, is het geen wonder dat het elke dag aan stress onderhevig is.
Wat veroorzaakt kniepijn?
De knie is gevoelig voor veel problemen, zoals een lichte blessure, of spanningen die in een mum van tijd kunnen omslaan in grote zorgen die medische hulp nodig hebben. Daarom is het essentieel om de oorzaken van jouw pijn te herkennen voordat het erger wordt.
Kniepijn wordt meestal veroorzaakt door:
Artritis
Gewrichtspijn die wordt gekenmerkt door ontsteking en stijfheid kan het gevolg zijn van artritis, vaak artrose, en reumatoïde artritis. Als het niet direct wordt aangepakt, kan het leiden tot verminderde mobiliteit.
Kraakbeenscheur
Mediale of laterale menisci beschermen de botten in je knieën. Als het gescheurd is, ervaar je zwelling en pijn in het gebied. Hoewel kleine scheurtjes in een mum van tijd genezen, kunnen ernstige beschadigingen een noodzakelijke operatie vereisen.
Ligamentische scheur
Als je aan sport doet, is een scheur in het ligament een van de meest voorkomende verwondingen die je kunt krijgen, het gaat hierbij om de voorste kruisband. Een chirurgische ingreep is nodig om van deze blessure te herstellen; anders zal de scheur in de ligamenten de knie destabiliseren, wat het nog erger maakt.
Lopers knie
Als gevolg van intensieve oefeningen, intense botsingen of een verkeerde uitlijning van de botten, kan je een lopersknie krijgen. De symptomen gaan vaak vanzelf weg als je de knie laat rusten.
Patellaire dislocatie
Een slecht uitgelijnde knieschijf kan jouw mobiliteit beperken, het kniegewricht verzwakken of zelfs leiden tot pijn of blauwe plekken. Kleine dislocaties van de knieschijf kunnen gemakkelijk worden behandeld met ijs, compressie en het houden van voldoende rust. In ernstige gevallen kan het echter nodig zijn om een passende chirurgische ingreep uit te voeren.
Wat zijn de risicofactoren van kniepijn?
Zelfs gezonde mensen hebben last van kniepijn, maar wist je dat bepaalde factoren de gezondheid van jouw knie over het algemeen kunnen beïnvloeden en hoe je deze pijnniveaus kunt beïnvloeden? Deze factoren zijn onder andere:
Zwaarlijvigheid
Overgewicht voegt druk en spanning toe aan uw gewrichten, zoals uw knieën.
Gevorderde leeftijd
Naarmate je ouder wordt, is het ontwikkelen van artritis een veelvoorkomend probleem. Mensen onder de 40 jaar hebben zelden last van deze problemen.
Gebrek aan spierconditie
Het tekort aan fysieke activiteiten, zoals flexibiliteit en versterkende oefeningen, kan het risico op knieblessures vergroten. Sterke spieren helpen de gewrichten te stabiliseren, waardoor je een volledig bewegingsbereik kunt bereiken.
Eerdere verwondingen
Als je een eerdere knieblessure had, dan kan die waarschijnlijk terugkomen en de knie weer beschadigen.
Roken
Roken is schadelijk voor het lichaam en de algehele gezondheid. Het draagt zelfs bij aan chronische pijn, waaronder kniepijn.
Vijf gemakkelijke manieren van rekken bij kniepijn
Kuit Stretch (staand)
Zet je voet rechtop op een muur en laat je het tegenovergestelde been achter je staan. Leun naar voren totdat je een stuk in je kuit voelt. Houd de positie 10-15 seconden vast. Herhaal dit 3-5 keer.
Hamstrings Stretch
Plaats jouw been op een voorwerp voor je, 15-20 centimeter van de grond. Leun zachtjes naar voren bij de heupen totdat je een zachte strekking voelt. Houd de positie 15-20 seconden vast en herhaal dit 3-5 keer.
Heup Stretch
Kniel op je knie en leg het andere been voor je uit. Zorg ervoor dat je met beide benen in een hoek van 90 graden staat. Leun naar voren bij de heupen totdat je een zachte strekking voelt. Houd de positie 15-20 seconden vast. Herhaal dit 3-5 keer.
IT Band Stretch
Begin met rechtop te staan, kruis je been (degene die je wilt strekken) achter je. Houd de benen recht en buig naar de vloer toe totdat je een zachte strekking voelt. Houd de positie 15-20 seconden vast. Herhaal dit 3-5 keer.
Quad Stretch
Gebruik een enkele hand om te balanceren terwijl je een stoel vasthoudt of met het gezicht naar de muur kijkt. Pak je enkel vast met je andere hand. Trek, terwijl je jouw knie buigt, je voet voorzichtig naar de billen toe. Houd een rechte lijn aan en voorkom dat de voet naar de ene of de andere kant trekt. Houd de positie 15-20 seconden vast en herhaal dit 3-5 keer.
Conclusie
Zwakke spieren kunnen leiden tot kniepijn, daarom helpt het opbouwen van sterke hamstrings door versterkende en rek- en strekoefeningen te doen en jouw spieren efficiënter te laten werken.
Je kunt eventuele symptomen verlichten door flexibiliteitsoefeningen zoals deze gemakkelijke in je dagelijkste routine op te nemen. Mocht je kniepijn na verloop van tijd niet minder worden, zoek dan medische hulp.
