Naarmate we ouder worden, is kniepijn gebruikelijk en onvermijdelijk. De knie is één van de meest voorkomende lichaamsdelen die het meest gevoelig is voor overbelasting en blessures, waardoor vaak kniepijn ontstaat. Ondanks de kniepijn is het wel cruciaal om de voeten en knieën te blijven bewegen.
Hoe ontstaat pijn in de knie?
Pijn in de knie wordt vaak als volgt ingedeeld:
- Patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) dat wordt veroorzaakt door overbelasting (vaak gerelateerd aan jouw fysieke trainingen),
- Spierdisfunctie (zoals strakke hamstrings, of zwakke quadriceps)
- Houdingsafwijkingen (zoals een platte voet of een hoge boog in de onderkant van je voet).
PFPS kan zich mild of ernstig gedragen, wat ongemak veroorzaakt dat zich verspreidt vanaf de achterkant van de knieschijf en het bot van het bovenbeen aantast. Het komt meestal voor bij hardlopers, basketbalspelers, fietsers en andere sporten waarbij kniebewegingen essentieel zijn.
Kniepijn verlichten: 5 Voetoefeningen die helpen
Onze voeten hebben onze stabiliteit, houding en vooral onze hardnekkige pijnen enigszins onder controle. Ze dragen ons gewicht de hele dag en zitten urenlang in een (soms te strakke) schoen wat ze moeten verdragen.
Daarom is het cruciaal om goed voor onze voeten te zorgen en er tegelijkertijd voor te zorgen dat de rest van ons lichaam in uitstekende conditie is. Hier zijn 5 oefeningen voor je voet die je kunt uitvoeren om de aanhoudende pijn in je knie te verlichten.
1. Tenen Lopen
Het lopen op je tenen versterkt de spieren en gewrichtsbanden in de voeten en tenen. Het uitvoeren van deze oefening is vergelijkbaar met het lopen als een kind of als een ballerina.
Om deze oefening uit te voeren: Ga op je tenen staan en probeer ongeveer 20 seconden te lopen. Herhaal deze oefening tot 5 keer - twee keer per dag, met kleine rustpauzes ertussen.
2. Toe Presses
Dit is een uitstekende methode om de doorbloeding van je voeten in stand te houden en tegelijkertijd houdt het je ook ontspannen. Je kunt deze methode ook uitvoeren als een warming-up voordat je jouw training gaat doen.
Om deze oefening uit te voeren: Ga staan en buig je knieën een beetje. Pak de vloer langzaam vast met je tenen en houd deze 3 seconden vast. Laat dan vervolgens los en herhaal dit tien keer. Wij raden aan dit ongeveer drie keer per dag voor een merkbaar resultaat.
3. Enkel Cirkels
Enkelcirkels helpt om heup-, enkel- en kniepijn te verlichten. Dit komt omdat deze pijngebieden meestal te maken hebben met een slechte lichaamshouding.
Om deze oefening uit te voeren: Ga plat op je rug liggen met je benen naar boven gebogen. Trek jouw ene been in en strek het uit over je lichaam. Draai vervolgens je enkel langzaam met de klok mee voor 10 seconden en dan nog eens 10 seconden tegen de klok in. Wissel dit af met de andere kant door hetzelfde met je andere enkel te doen. Herhaal dit twee keer per dag voor een optimaal effect.
4. Toe Object Pick-up
Deze oefening versterkt de voet en tenen, wat ook ideaal is voor mensen die vaak lange afstanden lopen. Deze eenvoudige methode kan bijna overal worden toegepast.
Om deze oefening uit te voeren: Pak een potlood of pen op met uw tenen en houd deze 10 seconden vast. Herhaal dit vijf keer - 2-3 keer per week voor elke voet.
5. Weerstandsband
De kleinere spieren in onze voeten zijn verantwoordelijk voor het behoud van het evenwicht. Daarom moeten we ervoor zorgen dat deze spieren zo stabiel en robuust mogelijk zijn om onverwachte pijn achter de knie te voorkomen.
Om deze oefening uit te voeren: Ga op de grond zitten en richt je benen voor je uit. Wikkel de weerstandsband vervolgens om een stevige stoel en leg de andere kant van de band op jouw voeten. Ga op de grond zitten en schuif naar achteren tot je de spanning voelt in de band. Strek jouw voet naar achteren en houd hem vast voor ongeveer 5 tellen, laat hem dan los. Herhaal dit voor tien herhalingen voor een optimaal effect.
Conclusie
Het is essentieel om onze knieën gezond en flexibel te houden. Door versterkende oefeningen te doen, kun je helpen de algehele belasting van jouw kniegewrichten te verminderen en in een mum van tijd een verlichting van de kniepijn te bereiken.
Specifieke oefeningen die gericht zijn op de knieën kunnen helpen bij het versterken en verminderen van de belasting van dit gewricht, waardoor je eventuele plotselinge blessures kunt voorkomen.
Het gebruiken van een hulpmiddel zoals een kniekussen kan ook helpen om je kniepijn te verlichten. Het ondersteunt de knieën tijdens het slapen.
