Autorijden zorgt voor een fantastisch gevoel van vrijheid. Verlaten wegen, prachtige vergezichten, met de haren in de wind – is dat geen perfect gevoel? Vast zitten in het verkeer is echter een ander verhaal, dat ervoor zorgt dat autorijden verandert in een nachtmerrie als je rugpijn ontwikkelt, een veel voorkomende klacht na lange tijd achter het stuur te hebben gezeten.
Rugpijn is de meest voorkomende klacht van forensen die lange afstanden naar het werk moeten rijden en van mensen die voor hun werk veel in de auto zitten. In tegenstelling tot het gevoel dat je krijgt als je lang in je kantoorstoel hangt, krijgt je lichaam in de auto veel verschillende krachten te verwerken: optrekken, zijdelingse bewegingen en vibraties, volgens drs. Alan Hedge, hoogleraar Ergonomie aan de universiteit van Cornell.
Dit artikel zet de factoren van rugpijn tijdens het rijden op een rij en laat zien hoe je ze in 7 stappen kunt verzachten.
Wat veroorzaakt rugpijn tijdens het rijden?
De krachten van je auto kunnen ervoor zorgen dat je wervelkolom gaat vibreren en daarmee druk uitoefent op de schijven tussen je wervels, waardoor deze schade oplopen. De wervels zijn kussentjes die functioneren als schokdempers en beweging van de ruggenmerg mogelijk maken. De combinatie van deze factoren verhoogt de kans op rugproblemen.
1. Slechte houding
Een goede houding is essentieel. Als je jouw dagen vooral zittend doorbrengt of in een verkeerde houding zit, kan dit leiden tot structurele schade aan de rug of nek. Spieren kunnen zwakker worden en hun vermogen verliezen om de wervelkolom recht te houden. Gebogen schouders en met het hoofd naar voren zitten legt extra druk op de botten, spieren, wervels, weke delen en gewrichten van de wervelkolom.
Als je regelmatig naar één kant leunt tijdens het rijden, of zelfs op je portemonnee zit, kan dit leiden tot een onbalans in de bovenrug omdat je heupen en rug in een oneven positie zitten.
2. Ongeval
Ongevallen zoals het vallen van hoogte, een verkeersongeval of een sportongeval, kunnen leiden tot pijn in de bovenrug, omdat het mogelijk de wervels, botten, gewrichten, spieren, weke delen en zenuwen beschadigt.
3. Artritis
Veel vormen van artritis (gewrichtsontstekingen) kunnen zich ontwikkelen en uitzaaien naar de borstwervel van een auto-immuunziekte zoals reuma of artrose, voortkomend uit dagelijkse bewegingen en gedragingen.
4. Slechte tiltechniek
Het optillen van een zwaar object waarbij de wervelkolom niet goed is uitgelijnd, kan de druk op de bovenrug verder opvoeren. Het vasthouden of optillen van een zwaar object boven je hoofd, zeker als deze naar links of rechts helt in plaats van in het midden, maakt de bovenrug vatbaar voor blessures.
4. Verslechtering
Overmatig gebruik van de gewrichten en spieren kan rugpijn veroorzaken die zich volhardt tijdens het rijden. Als de lendenwervel te zwaar wordt bedrukt worden de weke delen stijf en ontstoken, met mogelijke verkramping van de spieren en pijn tot gevolg.
8 effectieven manieren om een stijve en pijnlijke rug te voorkomen tijdens het rijden
Als je rijdt zijn ook je voeten in beweging – je rechtervoet op het gaspedaal en je linkervoet op de rem of de koppeling bij een handgeschakelde auto. Als je voeten veel in beweging zijn, kunnen ze niet helpen bij de ondersteuning van je onderlichaam zoals ze normaal gesproken doen als ze op de grond staan tijdens het zitten.
1. Zithouding
Een slechte houding en een lange zitperiode zijn de belangrijkste redenen voor rugpijn. Het zou het beste zijn om te zorgen voor een rechte rug tijdens het rijden om je gewicht goed te verdelen over de stoel.
Essentiële punten in de zithouding
- Zit met een rechte rug tegen de stoel, in een hoek van ongeveer 100 graden. Zorg ervoor dat de stoel niet verder achterover hangt om een hangende zithouding te voorkomen.
- Zit de schouders en nek naar achteren in het verlengde van de wervelkolom.
- Zorg dat je zitvlak helemaal achterin de stoel zit, ter ondersteuning van de natuurlijke S-vorm van de wervelkolom.
- Probeer het zitvlak van de stoel waterpas of licht afvlakkend en hoog van de vloer te positioneren om de dijen de kans te geven een deel van je gewicht te dragen.
- Probeer je knieën licht te buigen, zodat je voeten een deel van je gewicht kunnen dragen.
- Houd je borstbeen tijdens het rijden niet verder dan 25 centimeter van je stuur. Houd je ellebogen gebogen in een rechte hoek en vind een comfortabele houding om het stuur vast te houden.
Notitie: Zorg ervoor dat de basis van de stoel niet in een opwaartse hoek staat waardoor je knieën hoger zitten dan je heupen. Deze positie kan tot een ‘hangende’ positie leiden en zorgt voor een oneven mate van druk richting de onderrug en bekken.
2. Het juiste voertuig
De autokeuze is essentieel als je de neiging hebt om rugpijn te krijgen tijdens het rijden. Grotere auto’s zoals SUV’s hebben genoeg ruimte om rechtop te zitten, in tegenstelling tot kleinere auto’s die de mogelijkheid vaak niet hebben om goed te zitten zonder de benen te verhogen. Vervang tevens op regelmatige basis de schokdempers en banden om de staat van de auto te onderhouden en een soepele rijervaring te behouden
3. Hoge bodemvrijheid van de stoel
Zoals we al eerder zeiden is de positie van de knieën ten opzichte van de heupen belangrijk. Als de knieën boven de heupen komen, zorgt dit voor een ‘hangende’ zithouding, de belangrijkste oorzaak van rugpijn. Daarom is het cruciaal om een voertuig te vinden waar de basis van de stoel hoog genoeg is om ervoor te zorgen dat je kunt zitten met je benen horizontaal. Dit zorgt ervoor dat een deel van je gewicht kan worden opgevangen door je dijbenen in plaats van door de onderrug.
4. Controleer je gewoonten
Probeer de manier te veranderen waarop je de auto in- en uitstapt. Stap in met je rug naar de stoel, ga zitten en draai richting het stuur als je zit. Als het nodig is kun je het frame van de deur gebruiken om naar voren te schuiven. Je kunt extra attributen, zoals een hendel, bevestigen aan het frame van de deur voor extra ondersteuning.
5. Beweeg regelmatig
Het is aan te raden om regelmatig te bewegen terwijl je in de auto zit, ook nadat je de perfecte zithouding hebt gevonden. Probeer je in diverse posities te bewegen om stijfheid te voorkomen, wat rugpijn kan veroorzaken.
6. Rekken en strekken
Licht rekken en strekken, yoga of een andere bewegingsoefening kan rugpijn verzachten. Als je vaak voor langere tijd achter het stuur zit kun je ’s ochtends het beste 10 tot 15 minuten rekken en strekken om stijve spieren te ontlasten. Als je besluit te gaan rijden met bestaande rugpijn in het lichaam, zal de ergste pijn waarschijnlijk tijdens het rijden komen.
7. Kou of warmte therapie
Het verschil tussen kou en warmte therapie is dat kou therapie ontstekingen remt om de pijn te verlichten, terwijl warmte therapie de bloedstroming op een bepaalde plek stimuleert, wat handig is tegen stijve spieren.
Je kunt een heatpack aanbrengen in combinatie met rekken en strekken of lichte oefeningen tijdens een pauze.
Notitie: Houd er rekening mee dat beide behandelingen alleen zorgen voor verlichting op de korte termijn. Overmatig gebruik kan schade opleveren aan de huid.
8. Stevige en verstelbare stoel
Kies voor een voertuig met stevige stoelen die eenvoudig verstelbaar zijn. Als je op een zachte stoel zit, zak je er makkelijker in weg, waardoor er meer druk ontstaat op de rug, alsmede op de dijbenen en voeten. Een verstelbare stoel zorgt niet alleen voor een comfortabel gevoel, maar ook voor de nodige steun, waardoor je goed blijft zitten tijdens het rijden.
Je kunt voor extra lendensteun opteren, alsmede een verstelbare stoel, als je geen stevige stoel hebt.
Wanneer kun je een lendensteun gebruiken tijdens het rijden?
Als jouw voertuig geen stevige stoelen heeft die je genoeg comfort en steun bieden, dan zak je er waarschijnlijk in weg. Dit kan voor meer druk op de onderrug zorgen, waardoor tijdens het rijden rugpijn ontstaat die ondraaglijk kan zijn.
Als dit het geval is, dan kun je kiezen voor een lendensteunkussen dat perfect past in de onderrug en je extra comfort geeft. Lendensteunkussens zijn ervoor gemaakt om problemen met rugpijn te verminderen door extra rugsteun te bieden en een betere houding te bevorderen. Deze kussens zijn licht en draagbaar, waardoor ze naast voor in de auto ook perfect zijn voor in het vliegtuig of in eetkamerstoelen.
Conclusie
Als de rugpijn aanhoudt, ga dan zo snel mogelijk naar de huisarts. Voor sommigen is het aan te raden om ontstekingsremmers of andere medicatie te gebruiken om de symptomen te verlichten. Toch kunnen regelmatige bewegingsoefeningen, het verbeteren van de zithouding, regelmatig verzitten en het gebruik van een lendensteunkussen voor extra rugsteun het gevoel van de rug drastisch verbeteren.
