Kniepijn door fietsen is een veelvoorkomend ongemak dat alle fietsers ervaren, dat of je nou een topsporter of een amateur bent.
Uit onderzoek blijkt dat 23% van de 109 profwielrenners het afgelopen jaar kniepijn ervaarde, waarbij bij 13 van de sporters de verwondingen ernstig genoeg waren om hen te dwingen even te stoppen met fietsen.
Betekent dit dat je niet moet trappen alsof je meedoet aan de Tour de France?
Welnee.
Eigenlijk hebben recreatieve fietsers het veel vaker. In een ander onderzoek onder 518 fietsers (allemaal hobbyisten) bleek 41,7% kniepijn te ervaren, wat betekent dat gewone fietsers een grotere kans lijken te hebben om geblesseerd te raken.
We gaan de meest voorkomende oorzaken van kniepijn door fietsen bespreken en vertellen je ook meteen hoe je dit kunt verhelpen.
Anterieure kniepijn (voorste knie)
Van de vier kniepijngebieden komt anterieure kniepijn het meest voor. Dit komt door de strakheid van je fibreuze weefsel (quads) die omhoog lopen naar het buitenbeen en aan je knieschijf trekt.
Op je quad-spieren kan te veel kracht komen te staan door het trappen, waardoor je last kunt krijgen van je voorste knie. De manier waarop je fiets staat ingesteld kan van invloed zijn hierop. Denk bijvoorbeeld aan de zadelhoogte, die makkelijk kan worden aangepast
Als de hoogte van je zadel te laag is, ontstaat er een te hoge hoek van de knie, waardoor het te nauw aansluit op het hoogtepunt van je slag. Hierdoor wordt je knieschijf (patella) tegen je dijbeen getrokken, waardoor de kans op peesontsteking groter wordt. Het veroorzaakt ook schadelijke spanningen in je pees aan de achterkant van de patella.
Oplossing
Hoe weet je of je zadel te laag is? Hieronder volgt een handig, snel stappenplan bestaande uit vier stappen waardoor je kunt ontdekken of de fiets staat ingesteld op de optimale zadelhoogte
- Ga zitten op je zadel
- Zet je hiel op het pedaal
- Plaats je hiel op 6 uur
Je knie moet nu recht staan voor een optimale positie, zodat je tijdens het fietsen een buiging van twintig tot vijfentwintig graden maakt.
Als je fietst met een fietsstoeltje dat te dicht bij het handvat staat, kan dit ook de oorzaak zijn van ongemak. Plaats je zadel op de juiste plaats, zodat je tibiale tuberositas zich direct boven de bal van je voet bevindt.
Je vorm speelt daarnaast ook een rol bij de pijn in je voorste knieën. Voorkom heftige verschuivingen in je versnellingen, pas op met klimmen in hoge versnellingen en vermijd hard sprinten als je er niet op getraind bent.
Te lang ingestelde pedalen zorgen voor een ongeschikte hoek om te fietsen. Ook veroorzaakt het dragen van strakke schoenplaatjes extra spanning door herhaaldelijk in en uit klikken.
Om de strakheid van je spieren te behandelen, kun je het beste goed blijven rollen en strekken met een foam rol. Zo rek je het probleemgebied uit en masseer je ondertussen de billen om de spanning los te maken. Rol lichtjes met je been over het schuim en herhaal dit bij je andere been
Gebruik de schuimrol niet om hem haastig op en neer te manoeuvreren, hij helpt je spiervezels niet om te ontspannen. Het zal tijd kosten – dus voer je handeling langzaam, soepel en geleidelijk uit.
Posterieure kniepijn (achterkant van je knie)
Achterste kniepijn is geen populaire blessure onder wielrenners, maar de oorzaak is gemakkelijker aan te duiden. Deze blessure wordt meestal gelinkt aan je hamstrings en komt door het overbelasten van je knie.
Het kan zijn dat je je zadel moet afstellen. Deze kan te hoog of te ver naar achteren staan. Laat je zadel zakken en verplaats het naar voren naar het stuur van je fiets.
Pijn in de achterkant van je knie komt veel voor bij rijders die vaak fietsen met vaste versnellingen gebruiken, dit komt dan doordat de hamstrings veel moeite doen om de pedaalslag te vertragen. Het plaatst je biceps femoris pees onder veel spanning, wat tot irritatie leidt.
Oplossing
Naast het aanpassen van de hoogte van je zadel en afstand van je stuur, zijn er nog wat maatregelen die je kunt nemen om pijn in de achterste knie te genezen en voorkomen.
IJs erop leggen is een effectieve methode om pijn direct te verlichten. Hoewel de pijn niet compleet weg zal gaan, het maakt het wel meer draagbaar. Leg wat ijs op het pijnlijke gebied voor vijf minuten en herhaal dit elk uur.
Een andere tip dat magisch werkt is rollen met een foam rol, waarbij je je hamstring, kuiten en bilspieren losser maakt.
Mediale en laterale kniepijn
Mediale kniepijn verwijst naar de binnenkant van je knie, terwijl laterale kniepijn het gebied aan de buitenkant van je knie aanduidt. Meestal ontstaat er pijn in deze gebieden wanneer je IT-banden of quad spieren strak staan.
Fietsers merken dit ongemak vaak tijdens de eerste keer dat ze schoenplaatjes gebruiken tijdens hun rit. Of als ze een gloednieuw paar schoenen of reserveschoenen gebruiken.
Oplossing
De boosdoener in het verhaal zijn zowel je fiets als je uitrusting. Als je tijdens het fietsen slecht geplaatste schoenplaatjes gebruikt, heeft dit een negatieve invloed op de positie van je voet of de Q-hoek. Of het kan leiden tot extreme rotatie van je kniegewricht, waardoor het flink onder druk komt te staan.
Controleer daarom je schoenplaatjes nog eens goed als ze van tijd tot tijd overmatige slijtage vertonen. Experimenteren met verschillende soorten schoenplaatjes helpt ook om de juiste plaatjes te vinden die geschikt zijn voor je.
Ben jij een beginner die voor het eerst schoenplaatjes gebruikt? Volg deze snelle tip op voor een goede startpositie. Ga aan de rand van je tafel zitten met je heupen, knieën en enkels op negentig graden (in een ontspannen houding).
Bekijk de positie van je benen - volg de natuurlijke beweging die je benen maken wanneer je schoenplaatjes gebruikt. Door je hier bewust van te zijn kun je mediale en laterale kniepijn voorkomen.
Zwakke kern en bilspieren
Fietsers zijn dol op het trainen van hun quads en kuiten, waarbij ze zich uitsluitend concentreren op deze twee lichaamsdelen, omdat ze de meest visuele weergave van professionals zijn. Dit betekent echter dat andere gebieden ongetraind blijven, zoals de: onderrug, buikspieren, bilspieren en heupbuigers.
Buikspiertraining is belangrijk, want een fietser moet sterke buikspieren hebben om hard te kunnen racen op de weg. Als de kern achterblijft, compenseert je lichaam dit door minder bekwame spieren aan het werk te zetten, wat leidt tot ongemak, pijn en zelfs blessures.
Het hebben van een zwakke bilspier is een veel voorkomende trigger voor kniepijn, omdat het de hamstring en quads dwingen meer te werken dan zou moeten. Als je merkt dat je knieën instorten, is dat een aanwijzing dat je bilspier niet sterk genoeg is om het hele been te stabiliseren. Dit volgt je knieën naar binnen, waardoor ze pijnlijk worden.
Oplossing
Werk regelmatig aan je bil- en buikspieren. Een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen is de squat op één been. Zo voer je hem uit:
- Sta met je benen en heupen iets uit elkaar
- Breng je linkerarm en been tegelijkertijd omhoog
- Zak naar beneden
- Raak de vloer aan op de positie waar je voet zou staan
- Voorkom dat je knie van je staande been ineenzakt
- Herhaal 8 keer per kant.
Lunges
- Sta met twee benen bij elkaar
- Zet een stap vooruit met een been, terwijl je je core aanspant
- Zak naar beneden, maar zorg niet dat je knie voorbij je tenen gaat
- Herhaal deze oefening 8 keer per kant
Lenteknie en te veel trainen
Als je je hebt gestretcht, met schuim gerold, je fietszadel hebt aangepast en je nog steeds last hebt van kniepijn, kan het zijn dat je jezelf overbelast met trainen.
Dit is wat je ook wel een lenteknie noemt. Het ontstaat wanneer je je lichaam verrast door langer en verder te fietsen zonder dat je progressie maakt. Doe dit niet, er bestaat een kans op een peesontsteking.
Als fietsers in de winter een pauze nemen en daarna terugkeren naar hun fietszadels, rijden ze alsof de pauze niet is gebeurd, terwijl er dan juist een grote kans is op peesontsteking door onvoorbereide spieren.
Oplossing
Je verhoogt slechts 10% van je rit duur, niets meer en niets minder, om je spieruithoudingsvermogen veilig te verbeteren. Je kunt soms maar beter een paar kilometer overslaan in de hoop sneller te verbeteren, dan wanneer je het door blijft belasten en alleen maar zal leiden tot kniepijn.
De 10% is ook van toepassing op intensiteitstraining. De eerste paar keer moet je het volume verlagen om ervoor te zorgen dat je je lichaam niet overbelast.
Het kan ook komen door een te hoge versnelling, dus als je last hebt van een lenteknie, gebruik dan eens alleen de lagere versnellingen met een hogere cadans.
3 tips om kniepijn door fietsen te voorkomen
Hoewel de meeste soorten kniepijn behandeld kunnen worden over tijd (al dan niet met professionele hulp), betekent dit niet dat je lichaam dit in alle liefde afneemt. Uiteindelijk is het beter om te voorkomen dan te genezen!
Hieronder volgen 3 tips om kniepijn te voorkomen:
- Stretch regelmatig je spieren fatsoenlijk. Zeker de grote spiergroepen. Doe dit meteen na je trainingsroutine
- Verander niet drastisch je trainingsroutine wanneer je een paar weken geen progressie merkt. Grote veranderingen ten aanzien van het verstellen van je fiets kun je beter ook niet maken.
- Train regelmatig je buikspieren. Je buikspieren helpen de grote spiergroepen bij het fietsen. Daardoor kun je langer fietsen zonder kniepijn te ervaren.
Gebruik een kniekussen
Een kniekussen is een effectief en betaalbaar product die je kan helpen om kniepijn te verlichten. Gebruik kniekussens om je knie te stabiliseren en je heup te balanceren, zodat er minder spanning op je ruggengraat en lage rug ontstaat.
Bovendien verlicht het de stress van de knie door de druk op je dijen gelijkmatig te verdelen terwijl je heup en wervelkolom op de juiste manier worden uitgelijnd. Als bonus: je slaapt er ook nog eens beter door!
