De ruggengraat is een van de (zo niet het) belangrijkste lichaamsdelen van je lichaam. Het is verantwoordelijk voor het geven van de juiste ondersteuning en structuur van het lichaam. Zonder je ruggengraat kan je niet rechtop staan of je lichaam rechtop houden. Je wervelkolom zorgt ervoor dat jij je vrij kunt bewegen en je lichaam flexibel kunt buigen.
De ruggengraat dient ook als een kooi en bescherming voor een lange kolom zenuwen die beter bekend staat als het ruggenmerg. Het ruggenmerg verbindt je hersenen met de rest van je lichaam, waardoor je bewegingen kunt controleren en aan kunt sturen.
Het is onnodig om te zeggen dat je zonder je ruggenmerg geen enkel onderdeel van je lichaam kunt bewegen. Je organen zullen dan ook niet goed meer kunnen functioneren. Dat is waarom het zo belangrijk is om goed voor je ruggengraat te zorgen en te zorgen dat het gezond blijft!
Je wervelkolom bestaat uit 24 kleine botten die ook wel wervels worden genoemd. Deze botten worden op elkaar gestapeld om wat we kennen als de wervelkolom te creëren. Tussen elke wervel is een gelachtig kussen te vinden. Deze gel staat bekend als een schijf.
De schijf werkt als het ware als een schokdemper en absorbeert de druk en de kracht die ontstaan bij de bewegingen die je maakt. Het voorkomt dat er wrijving tussen de botten ontstaat. Elke wervel is met de andere verbonden door middel van een groep ligamenten.
Deze ligamenten verbinden het ene bot met de ander. Pezen verbinden bot vervolgens met de spier. Evenzo verbinden sommige pezen spieren met wervels. De wervelkolom heeft echte gewrichten die lijken op de knie of elleboog of andere gewrichten. Deze worden ook wel facetgewrichten genoemd. De facetgewrichten verbinden de wervels met elkaar en geven ze de flexibiliteit om tegen elkaar in te bewegen.
Wat is een hernia?
Een hernia is een complicatie met de schijf tussen elke wervel in je wervelkolom. Tussen elke wervel van je wervelkolom bevindt zich een soort rubberachtig kussen.
De schijf, bestaande uit een geleiachtige binnenkant en een rubberachtige buitenkant, werkt als een schokdemper en absorbeert de druk en de kracht die ontstaat bij het bewegen en voorkomt dat botten met elkaar wrijven. Een hernia ontstaat wanneer sommige van de binnenste delen van de schijf naar buiten worden gedrukt. Daardoor kan een scheur in het buitenste gedeelte ontstaan.
Een hernia kan op elk deel van de wervelkolom voorkomen. De hernia kan een nabijgelegen zenuw irriteren. Symptomen zijn onder meer pijn, gevoelloosheid of zwakte in je armen of benen, maar dit is afhankelijk van waar de hernia zich bevindt.
Veel mensen die een hernia ervaren, hebben er geen symptomen van. Een operatie is meestal niet nodig om het probleem te verlichten.
Symptomen
De meeste hernia's komen voor in de onderrug, hoewel ze ook in de nek kunnen voorkomen. Tekenen en symptomen zijn afhankelijk van waar de schijf zich bevindt en of de schijf op een zenuw drukt. Ze hebben meestal invloed op één kant van het lichaam.
De meeste gevallen van een hernia komen voor in de onderrug of nek. Tekenen en symptomen zijn afhankelijk van de locatie van de hernia en of deze al dan niet op een zenuw drukt. Een hernia heeft meestal effect op één zijde van het lichaam.
Pijn in de arm of rug
Naar alle waarschijnlijkheid voel je de pijn in je billen, bijbenen en kuiten als de hernia in je onderrug zit. Pijn in de voet behoort ook tot de mogelijkheden. Een hernia in de nek zorgt meestal voor pijn in het gebied rond de schouders en in de armen. De pijn kan door je been of arm schieten wanneer je hoest, niest of in bepaalde posities beweegt. Veel mensen omschrijven het als een scherp of branderig gevoel.
Gevoelloosheid of tintelingen
Degenen met een hernia klagen vaak over gevoelloosheid of tintelingen in het gebied van de aangedane zenuw.
Zwakheid
De spieren die zijn verbonden met de zenuw die wordt aangetast door de hernia, verzwakken meestal. Dit kan ertoe leiden dat je sneller struikelt of dat het andere handelingen, zoals het optillen of vasthouden van voorwerpen, beïnvloedt.
Een hernia kan ook zonder symptomen voorkomen. Je hebt er misschien geen idee van totdat je het in een foto van je ruggengraat ziet!
Oorzaken
Een hernia wordt vaak geassocieerd met geleidelijke veroudering of slijtage, ook wel bekend als schijfdegeneratie. De schijven die je wervelkolom ondersteunen worden minder flexibel en meer vatbaar voor scheuren, al bij de minste en geringste beweging of verdraaiing.
De meeste mensen kunnen de oorzaak van hun hernia niet achterhalen. Soms kan het gebruik van je rugspieren in plaats van je been- en dijspieren om zware voorwerpen op te tillen leiden tot een hernia, net als verkeerd draaien tijdens het tillen. In zeldzame gevallen ligt er een ernstige gebeurtenis aan de grondslag zoals een val of een klap op de rug.
Risico factoren
Onderstaande risico factoren vergroten de kans op een hernia:
Gewicht
Overgewicht oefent extra druk uit op je rug en je wervels. Het extra gewicht komt vaak tot stand door een slecht dieet en te weinig beweging.
Beroep
Mensen met fysiek veeleisende banen hebben een grotere kans op rugklachten. Banen die veel herhaaldelijk tillen, trekken, duwen, zijwaarts buigen en draaien vereisen, vormen een gevaar voor de rug.
Genetica
Sommige mensen erven (in het zeldzame geval) de aanleg voor het ontwikkelen van een hernia.
Roken
Aangenomen wordt dat roken de zuurstoftoevoer naar de schijf verlaagt, waardoor deze conditie veel sneller verslechtert.
Complicaties
Je ruggenmerg eindigt net boven je middel. Een groep lange zenuwwortels die lijkt op de staart van een paard, loopt door het wervelkanaal. Dit staat ook bekend als cauda equina.
Zeer zelden heeft de hernia invloed op het gehele wervelkanaal, inclusief alle zenuwen van de cauda equina. Een spoedoperatie kan (zelden) nodig zijn om verdere schade en blijvende zwakte of verlamming te voorkomen.
Je moet direct medische hulp inschakelen wanneer:
Je symptomen verergeren
Neem contact op met je dokter wanneer de pijn, verzwakking of gevoelloosheid verergert en het je dagelijkse activiteiten belemmert.
Blaas- of darmstoornis
Het cauda equina-syndroom is een aandoening die incontinentie of moeilijk urineren (zelfs met een volle blaas) kan veroorzaken. Als je een van deze symptomen ervaart, neem dan contact op met je arts.
Zadelanesthesie
Dit progressieve verlies van gevoel heeft invloed op de gebieden die een zadel zouden raken - de binnenkant van de dijen, de achterkant van de benen en het gebied rond het rectum.
Hoe kun je een hernia voorkomen of behandelen?
Om een hernia te voorkomen, kun je het volgende doen:
Beweging
Door je kernspieren te trainen en te versterken, wordt je wervelkolom zwaar ontlast. Een sterke kern bestaat uit spieren die met elkaar samenwerken om je lichaam te ondersteunen. Hierdoor ben je minder vatbaar voor blessures, blijft je lichaam in evenwicht en worden je spieren en gewrichten minder belast. Een lichaam dat uitgelijnd en rechtop staat, zal ervoor zorgen dat je minder snel rugpijn krijgt.
Goede houding
Een goede houding zorgt voor minder druk op je rug en wervelkolom. Houd je rug recht en uitgelijnd, vooral als je langdurig zit. Vermijd dat je inzakt door af en toe te bewegen en uit te rekken. Til daarnaast ook zware voorwerpen op de juiste manier op, zodat je benen en niet je rug, het zwaarste werk doen.
Blijf op een gezond gewicht
Overgewicht oefent meer druk uit je op je rug en ruggengraat, waardoor ze sneller slachtoffer kunnen worden van een hernia. Om op een gezond gewicht te blijven en goed te blijven bewegen en sporten kun je je lichaam geven wat het nodig heeft. Vermijd junkfood en een slecht slaappatroon. Stress en slapeloosheid zijn beide oorzaken van aankomen.
Stop met roken
Vermijd het gebruik van tabaksproducten. Roken is niet alleen gevaarlijk voor de longen, het hart en de hersenen, het beschadigt ook de tussenwervelschijven.
Lig niet met het gezicht naar beneden
Op de voorkant van het lichaam liggen wordt meestal als de slechtste slaaphouding beschouwd. Voor degenen die moeite hebben om in een andere positie te slapen, kan het plaatsen van een dun kussen onder de buik en heupen de uitlijning van de ruggengraat helpen verbeteren.
Andere middelen om rugpijn te verlichten
Regelmatig stretchen
Soms wordt de pijn in je rug veroorzaakt of verergerd door stijve spieren. Het strekken van de spieren, pezen en ligamenten die de wervelkolom ondersteunen, is een belangrijk onderdeel van alle trainingsprogramma's voor de rug. Stretch en rekoefeningen die nek- en rugpijn helpen verlichten, worden hoogstwaarschijnlijk voorgeschreven door een arts, fysiotherapeut of wervelkolomspecialist.
Stretchen heeft veel voordelen, waaronder:
- Vermindering van spanning in de spieren die de wervelkolom ondersteunen; spanning in deze spieren kan de pijn verergeren door een aantal aandoeningen van de rugpijn
- Verbetering van het bewegingsbereik van de rug en de algehele mobiliteit van de wervelkolom
- Vermindering van het risico op invaliditeit veroorzaakt door rugpijn
Chronische pijn (pijn die langer dan 3 maanden aanhoudt) kan weken of maanden van regelmatig strekken vergen om met succes van de pijn af te komen. Rekoefeningen kunnen worden opgenomen als onderdeel van een fysiotherapieprogramma of worden aanbevolen om dagelijks thuis te doen.
Algemene tips voor het strekken om rugpijn te verlichten
Overweeg de volgende stappen om goed uit te rekken en blessures te voorkomen:
- Draag comfortabele kleding die geen bewegingen vasthoudt of beperkt
- Forceer het lichaam niet in moeilijke of pijnlijke houdingen - pijn bij het strekken moet minimaal tot geen zijn.
- Beweeg langzaam tijdens het stretchen en vermijd stuiteren of plotselinge bewegingen, aangezien dit spierspanning kan veroorzaken
- Stretch op een oppervlak dat schoon is en groot genoeg om vrij te bewegen.
- Houd rekoefeningen lang genoeg vast (15 tot 30 seconden) om de spieren voldoende te verlengen en het bewegingsbereik te verbeteren
- Herhaal een rekoefening tussen 2 en 5 keer - een spier bereikt gewoonlijk de maximale rek na ongeveer 4 herhalingen
- Strek één kant van het lichaam tegelijk
Nek en schouder stretchen
Basisrekoefeningen voor nekpijn zijn handig genoeg om regelmatig gedurende de dag uit te oefenen, zoals thuis, op het werk of zelfs in de auto. Enkele voorbeelden zijn:
- Flexie stretch – van je kin naar borst. Buig het hoofd voorzichtig naar voren en breng de kin naar de borst totdat je een rek voelt in de achterkant van de nek.
- Laterale flexie-stretch – van je oor tot schouder. Buig de nek opzij alsof je het oor tegen de schouder wilt aanraken tot een rek in de zijkant van de nek wordt gevoeld. Houd de schouders naar beneden en naar achteren in een comfortabele maar gezonde houding.
- Levator scapula strekken - Laat een arm rusten tegen een muur of deurpost met de elleboog iets boven de schouder en draai dan het hoofd in de tegenovergestelde richting. Breng de kin naar beneden richting het sleutelbeen om een rek in de nek te voelen. Het kan handig zijn om het hoofd voorzichtig met de andere hand naar voren te trekken om de rekoefening de gewenste tijd vast te houden.
- Hoek stretch - Ga met je gezicht naar de hoek van een kamer staan en plaats de onderarmen op elke muur met de ellebogen rond schouderhoogte. Leun dan naar voren totdat je rek voelt onder het sleutelbeen.
Rekoefeningen zoals nekcirkels (waarbij het hoofd herhaaldelijk om de nek wordt gerold) of het snel naar voren, achteren of heen en weer strekken van de nek worden niet aanbevolen, omdat dit soort strekoefeningen spierspanning kunnen veroorzaken of extra spanning op de cervicale wervelkolom kunnen uitoefenen.
Stretches tegen lage rugpijn
- Rugflexie stretch - Ga op de rug liggen, trek beide knieën naar de borst en buig tegelijkertijd het hoofd naar voren totdat een comfortabele rek wordt gevoeld over de middelste en lage rug.
- Knie tot borst stretchen - Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en beide hielen op de grond, plaats dan beide handen achter een knie en trek deze naar de borst, waarbij je de gluteus- en piriformis-spieren in de bil strekt.
- Knielende lunge stretch - Begin op beide knieën, beweeg één been naar voren zodat de voet plat op de grond staat, waarbij het gewicht gelijkmatig over beide heupen wordt verdeeld (in plaats van aan de ene of de andere kant). Plaats beide handen op de bovenkant van de dij en leun het lichaam voorzichtig naar voren om een rek in de voorkant van het andere been te voelen. Deze rekoefening heeft invloed op de buigspieren in de heup, die zich aan het bekken hechten en een te strakke houding kunnen beïnvloeden.
- Piriformis spierstretch- Ga op de rug liggen met gebogen knieën en beide hielen op de grond. Kruis het ene been over het andere, laat de enkel op de gebogen knie rusten en trek dan voorzichtig de onderste knie naar de borst totdat een rek in de bil wordt gevoeld. Of, liggend op de grond, kruis het ene been over het andere en trek het naar voren over het lichaam bij de knie, terwijl je het andere been plat houdt.
Hamstring stretch
Strakke hamstrings, de spieren die door de achterkant van elke dij lopen van de heup tot aan de achterkant van de knie, worden zeer vaak geassocieerd met lage rugpijn.
De volgende rekoefeningen kunnen geleidelijk de spanning in de hamstringspier verlengen en verminderen, wat op zijn beurt de spanning in de onderrug vermindert.
Hieronder staan de algemeen aanbevolen rekoefeningen voor de hamstring, gerangschikt van de moeilijkste tot de minst moeilijke:
Strekken van de hamstring tijdens het staan - Buig als je staat naar de taille iets naar voren met de armen naar de grond hangend en met de benen gestrekt, zonder de knieën op slot te doen. Probeer de tenen aan te raken, maar overstrek niet om dit te doen. Stop met voorover buigen wanneer je een licht trekkend gevoel in de hamstring voelt. Deze vorm van lichaamsbeweging wordt niet altijd aanbevolen, aangezien het moeilijk kan zijn om te doen en zelfs de pijn van een hernia, spondylolisthesis of andere specifieke aandoeningen kan verergeren.
Stoel hamstring stretch - Plaats één been recht voor het lichaam op een andere stoel, wanneer je op een stoel zit. Reik naar de tenen en strek één been tegelijk.
Handdoek hamstring stretch - Terwijl je op de rug ligt, houd je elk uiteinde van een opgerolde handdoek vast en wikkel je deze achter de voet. Trek vervolgens het been voor het lichaam omhoog om een lichte rek in de hamstrings te voelen.
Muur hamstring stretch - Ga op de grond liggen, met de billen tegen een muur en de benen gestrekt tegen de muur. Probeer de knie zo recht mogelijk te duwen. Deze rekoefening is meestal zacht voor de onderrug, omdat het minimale spanning op de onderrug legt en het lichaam wordt ondersteund tijdens het liggen.
Studies tonen aan dat het strekken van de hamstring het meest effectief is wanneer je de beweging 30 tot 60 seconden vasthoudt. Rekken moet tweemaal daags en regelmatig worden gedaan. Het kan gemakkelijker zijn om aan de rekoefeningen te denken als ze deel uitmaken van een dagelijkse routine, zoals elke ochtend wanneer je opstaat en elke avond voordat je naar bed gaat.
Gebruik een traagschuim zitkussen
Traagschuim, ook wel visco-elastisch polyurethaanschuim genoemd, is een zeer bekend materiaal dat vaak wordt gebruikt in matrassen en kussens. Traagschuim helpt bij het wegwerken van pijntjes en kwalen die de gebruiker voelt in zijn meest gevoelige gebied.
Traagschuim werkt door de vorm aan te nemen van het lichaam wanneer het in contact komt met je lichaamswarmte en keert terug naar zijn oorspronkelijke vorm op het moment dat het afkoelt.
Zitkussens van traagschuim zijn een geweldige uitvinding en hebben zich in de loop van de tijd bewezen buitengewoon effectief te zijn. Ze staan erom bekend de rugpositie te verbeteren en zijn de moeite waard om te gebruiken om mogelijke aandoeningen te voorkomen.
Een zitkussen kan de compressie in de wervelkolom verminderen, wat kan helpen bij het verlichten van rugpijn. Het zitkussen is ideaal voor wie lange dagen achter een bureau werkt. Het is ook een goed hulpmiddel voor mensen die langdurig autorijden.
