Zoals we allemaal weten, is touwtjespringen op zichzelf, een geweldige manier om te trainen. Je kan het werkelijk aan elke soort training toevoegen! Echter, veel mensen, vooral beginners, krijgen er last van in de onderrug. Dit kan te wijten zijn aan een heleboel redenen: variërend van strakke spieren, zwakke gewrichten, een slechte houding en zelfs zwakke buikspieren.
Met al deze mogelijke oorzaken kan het moeilijk zijn om de oorzaak van jouw lage rugpijn vast te stellen. Daarom is het aangeraden om de hulp van medische of gezondheidsdeskundigen hiervoor in te roepen.
Waarom Doet Mijn Onderrug Pijn Na Het Touwtjespringen?
De meest voorkomende reden voor overbelasting van de onderrug zijn zwakke spieren en gewrichten in het onderlichaam en een verkeerde houding. Door zijn hoge impact zet touwtjespringen druk op de gewrichten van je onderlichaam, zoals je knieën en je ruggengraat, elke keer dat je de grond raakt. Daarbovenop komt nog de extra druk in de voeten tot aan de kern wanneer je terug omhoog springt.
Maar elk lichaam is anders. Daarom kunnen er ook andere, minder waarschijnlijke, oorzaken zijn. Het kan bijvoorbeeld door een gebrek aan stretching zijn, vroegere blessures (vooral in de wervelkolom en de heupen) en zelfs stress en vermoeidheid.
Al deze factoren kunnen het wat moeilijker maken om zonder medisch advies de oorzaak van je rugpijn te achterhalen. Gelukkig voor jou, helpen wij je reeds op weg!
Hoe Kan Je Touwtjespringen Zonder Je Rug Te Bezeren?
Zoals bij elke oefening, moet je eerst stretchen. Een minimum van 5 minuten wordt aanbevolen voor lichtere trainingen. Als je spieren, vooral in de heupen en de rug, echter strak aanvoelen of gemakkelijk verrekken, is 10-15 minuten stretchen aangeraden.
De juiste vorm en uitrusting moeten ook een primaire focus zijn. De meeste beginners denken dat bij touwtjespringen, het enige materiaal waar je je zorgen over moet maken, het touw zelf is. Er is iets anders waar vaak minder over wordt nagedacht, en dat zijn je schoenen!
Schoenen zijn belangrijk omdat ze fungeren als de eerste verdedigingslinie van je gewrichten en ondersteuning bieden tegen de hoge en voortdurende impact van touwtjespringen. Zorg er dus voor dat je schoenen comfortabel en specifiek gemaakt zijn voor oefeningen (vermijd slippers en platte schoenen).
Als het op de juiste vorm aankomt, is een veel voorkomende misvatting bij beginners dat het alleen gaat om je schouders naar achteren en recht houden en je hoofd omhoog. Hoewel houding ZEER belangrijk is om je ruggengraat niet te blesseren, zal het je rug niet voldoende steun geven tijdens het touwtjespringen of bij een andere high impact workout. Je zal ook je onderrug moeten ondersteunen met je buikspieren.
Als je je buikspieren strak en actief houdt, geeft dit extra steun aan je onderrug. Dit kan moeilijk zijn voor diegenen die nieuw zijn met touwtjespringen of high impact workouts. Dit komt omdat je de druk moet opvangen van elke klap op de grond na elke sprong en een regelmatige ademhaling moet behouden terwijl je tegelijkertijd je strakke buikspieren behoudt! Maar met slechts een dag of twee oefenen, zou je reeds in staat moeten zijn om dit te doen!
Denk eraan om altijd op je lichaam te letten en te luisteren naar tekenen van ongemak of mogelijke blessures.
Te Vermijden Foutjes Tijdens Het Springtouwen Voor Een Sterke Onderrug
Er zijn een paar belangrijke gewoonten of bewegingen die je moet vermijden om een (lichte) blessure aan de rug te voorkomen tijdens het touwtjespringen. Enkele tips! Probeer te vermijden dat je je rug buigt! Dit komt omdat landen op een gebogen rug, vooral tijdens het touwtjespringen, veel spanning op je rug veroorzaakt wat ongetwijfeld tot rugpijn zal leiden en eventueel ook tot permanente schade.
Een andere fout die je moet vermijden is je schouders laten hangen. Mensen die nog maar net begonnen zijn met touwtjespringen doen dit vaak. Dit komt omdat je het natuurlijke gevoel krijgt dat je meer ruimte nodig hebt om het touw over je heen te laten gaan. Vermijd het om je hoofd naar beneden te buigen en naar de grond te kijken. Dit zou er namelijk voor kunnen zorgen dat je onbewust je schouders ophaalt, waardoor je bovenrug nog meer belast wordt.
Het volgende punt op onze lijst is dat je moet vermijden om met je voeten op de grond te slaan. Dit is omdat landen op je hiel, vooral, ervoor zorgt dat je rug meer druk op de grond opneemt. Bij touwtjespringen moet je altijd op je tenen landen voor een betere schokabsorptie, balans en veiligheid.
Ten slotte moet je bij touwtjespringen ook vermijden dat je je armen te ver van je lichaam strekt. Zo voorkom je dat je jezelf raakt met het touw en daarnaast voorkom je ook rugpijn. Hoewel dit misschien niet zo lijkt, verkort het te wijd houden van het springtouw de verticale springruimte. Hierdoor zal je je lichaam natuurlijk moeten vooroverbuigen om te compenseren voor de kortere hoogte elke keer dat je springt.
Je armen inhouden helpt ook om de spieren van je bovenlichaam goed aan te pakken zonder risico op pijn in de rug en gewrichten van de pols. Dit zijn vaak de klachten van beginners in touwtjespringen. Vaak worden pijnlijke polsen en armen veroorzaakt door een te grote spreiding van het touw.
Het laatste, en meest belangrijke, wat je NIET moet doen is touwtjespringen als je reeds een blessure hebt die kan verergeren door lichamelijke activiteit. Indien je een ongebruikelijk ongemak voelt tijdens het touwtjespringen of als je last hebt van lichaamspijnen, spring dan niet en blijf weg van elke high impact oefening of workout. Raadpleeg eerst een medische- of gezondheidsprofessional en vraag hun advies. Onderga eventueel ook een behandeling indien nodig.
Denk eraan: Touwtjespringen is een soort van fitness maar zonder gezondheid geen fitness!
Veelgestelde Vragen:
Hoe kan ik touwtjespringen zonder mijn rug te bezeren?
Vijf dingen om te onthouden wanneer je touwtjespringt:
- Land op je tenen voor een zachtere landing die wordt ondersteund door je benen, bilspieren, kuiten en buikspieren om je onderrug te beschermen tegen de impact.
- Houd de juiste houding aan. Denk eraan: schouders naar achteren, borst vooruit, ruggengraat recht, knieën licht gebogen en armen niet te ver van je zij.
- Gebruik die buikspieren! Een van de beste tips is om ervoor te zorgen dat je je rug voortdurend ondersteunt met je buikspieren door ze mooi strak te houden terwijl je springt.
- Sla nooit het stretchen over! Om blessures te voorkomen en je lichaam op te warmen, moet je je hele lichaam goed stretchen (ja, zelfs je voeten!). Dit zal je niet alleen beschermen tegen blessures, het zal je ook een vogelvrij gevoel geven wanneer je springt.
- Zorg voor de juiste uitrusting! Vergeet niet om te testen of de lengte van het touw voor jou geschikt is. Draag de juiste schoenen en zorg ervoor dat je kleding kort genoeg is om te voorkomen dat je aan het touw blijft haken.
Hoe voorkom ik blessures door touwtjespringen?
- Buig je rug niet. Oefen met een rechte rug en opgespannen buikspieren voordat je zware springprestaties gaat leveren. Net als bij andere sporten, zal het wat oefening vergen om alles perfect te krijgen!
- Spring op een harde en stabiele ondergrond zoals beton. Hoe verleidelijk het ook kan zijn, spring niet op een met schuim bedekte ondergrond. Dit behoedt je voor mogelijke gewrichts- of spierblessures.
- Ga niet touwtjespringen met reeds bestaande blessures. Raadpleeg je arts als je niet zeker weet of je gezond genoeg bent of wat je niveau van fitheid is.
- Vergeet niet dat touwtjespringen, en zelfs gewoon springen op zich, een vorm van oefening, workout en sport is. Het zorgt dus voor een belasting of zelfs stress voor je spieren en gewrichten. Stretch altijd op voorhand, luister naar elke tip van je dokter en geef je lichaam voldoende brandstof om het niveau van de activiteit die je zal doen te compenseren.
- Doe niet aan touwtjespringen in ruimtes met lage plafonds om schade of ongelukken te voorkomen. Als je toegang hebt tot een sportzaal of een open veld of baan, springtouw je beter daar!
Is touwtjespringen beter dan hardlopen?
Touwtjespringen en hardlopen zijn twee zeer verschillende oefeningen met vrij gelijkaardige voordelen. Ten eerste zijn het allebei goedkope oefeningen waar je weinig materiaal voor nodig hebt en waarmee je snel en efficiënt calorieën verbrandt terwijl je meerdere spiergroepen gebruikt. Beide zijn ook oefeningen die kunnen worden uitgevoerd als een aerobe en anaerobe training, afhankelijk van je doel.
Zij hebben echter ook enkele verschillen en individuele voordelen.
Beide oefeningen werken op de spieren van het onderlichaam. Hardlopen oefent echter een grotere belasting uit op de benen en bilspieren met een minimale inspanning van het bovenlichaam, terwijl touwtjespringen een matige belasting uitoefent op de benen en bilspieren. Touwtjespringen houdt terwijl ook een weerstandstraining in op de spieren van het bovenlichaam zoals de schouders, triceps en rug. Ben je op zoek naar een aangepaste oefening voor het hele lichaam? Probeer touwtjespringen dan zeker eens uit!
Conclusie
Touwtjespringen is, zonder twijfel, een van de beste full body oefeningen die er zijn. Het is een goedkope, aanpasbare, efficiënte en veilige workout geschikt voor iedereen van beginners tot profs. Vooral in deze tijd van het nieuwe normaal, is springtouwen een van de beste en meest populaire opties voor degenen die liever thuis blijven om te sporten.
Touwtjespringen vergt geen urenlange prestaties om een significant effect te bekomen. Zo kan je slank en gespierd blijven, terwijl je maar een paar minuten van je dag moet opofferen om te sporten!
