Veel mensen werken vandaag de dag vanuit huis door de pandemie. Hoewel dit heel wat voordelen heeft – zoals geen reistijd, geen formele kleding, meer flexibiliteit en meer tijd om door te brengen met familie – klaagt een deel van deze groep na maanden weg te zijn van kantoor door de lockdown ook over de schaduwzijde van deze situatie: rugpijn.
Zonder een fatsoenlijk bureau, beeldscherm en goed af te stellen stoel, zal je waarschijnlijk veel afwisselen tussen je bank, eettafel en zelfs je bed wanneer je thuis aan het werk bent. Door ongeschikte werkplekken en slechte ergonomische omstandigheden, gecombineerd met de nodige afleiding en ongecontroleerd lawaai, kan thuiswerken voor flink wat mentale, emotionele en fysieke stress zorgen.
Gelukkig is het nooit te laat om je thuiswerkplek te optimaliseren. Wat we eigenlijk moeten doen is thuiswerken opnieuw uitvinden met een goed doordacht plan, zodat je onderaan de streep meer doet en gewoon van je vrije tijd kunt genieten zonder te stressen.
Wat veroorzaakt lage rugpijn?
Op kantoor heb je een ergonomische werkplek waar je op een efficiënte manier en in een uiterst comfortabele situatie aan de slag kunt gaan. In deze nieuwe situatie spenderen we de werkdag thuis en blijkt deze plek niet de meest ideale weerspiegeling te zijn van een ergonomische plek. Het wordt vaak aangenomen dat lage rugpijn wordt veroorzaakt door de stoel waar je de hele dag op zit, terwijl dit niet het geval is. Hoewel je de stoel kunt zien als een factor, zijn er nog andere factoren die mee kunnen spelen!
Laptop
In vergelijking tot onze werkplek op kantoor, ontbreekt het onze werkplek thuis aan ergonomische middelen. Een belangrijke gemene deler die we vaak vergeten is die van onze laptops. Laptops worden vaak gebruikt tegenwoordig voor werk, omdat ze compact en handzamer zijn dan desktops. Anderzijds hebben ze ook zo hun nadelen.
Gebruikers worden geforceerd om in een oncomfortabele positie plaats te nemen, wanneer ze aan het werk zijn. Wanneer het scherm op een goede hoogte staat, staat het toetsenbord te hoog. Wanneer het toetsenbord juist wordt gebruikt, staat het scherm te laag. Deze slechte compromis zorgt hoe dan ook voor een slechte nek en hoofdpositie, net als een slechte positie van je hand en pols, iets wat vervolgens weer tot klachten leidt.
Volgens Dr. Lori Rubenstein Fazzio (professor aan Loyola Marymount University, zijn laptops vooral ontworpen om mee op reis te gaan en zijn ze niet bedoeld voor lange termijn gebruik aan een bureau. Dit terwijl ze vandaag de dag zeven tot acht uur per dag gebruikt worden op je werk.
Stoel
Keukentafels zijn normaal gesproken te hoog, waardoor het voornamelijk gerelateerd wordt aan normale stoelen waar we op zitten terwijl we thuis aan het werk zijn. Wanneer je werkplek te hoog is, zorgt dit ervoor dat je je schouders omhoog trekt en je elleboog niet goed buigt en je pols overstrekt.
Stress
Soms ligt het niet alleen aan je thuiswerkplek setup, maar ook door wat er om je heen gebeurd.
Mensen vinden het lastig om grenzen te stellen en balanceren werken met het managen van de verantwoordelijkheden die thuis liggen. Afleidingen liggen op de loer, zeker wanneer je kinderen hebt, maar dit zorgt ook voor hogere psychologische en sociale stress. Op zijn beurt kan deze stress schade toebrengen aan ons lichaam.
“Stress veroorzaakt fysieke pijn wanneer we het opkroppen in ons lichaam,” zegt Dorsey. “Mensen kunnen hun kaken verstijven zonder het door te hebben, terwijl sommigen last in hun onderrug houden. Ons lichaam heeft verschillende manieren om de stress op te vangen, maar zal uiteindelijk leiden tot nog meer ongemak en een groter risico op letsel."
Hoe kun je erge lage rugpijn wanneer je thuiswerkt voorkomen?
1. Voorkom dat je onderuitzakt
Wanneer we werken op een bank of op bed zijn we geneigd om onderuit te zakken. Om dit soort situaties te voorkomen, kun je de werkomgeving van je kantoor stimuleren. Hoewel je geen apart kantoor hebt, kun je een gezonde, passende zithouding bevorderen door in een natuurlijke positie aan tafel of een bar plaats te nemen.
2. Maak een wandeling
Beweging is essentieel om pijntjes en spasmes te voorkomen, iets wat kan ontstaan wanneer je de hele dag aan je bureau zit. Dat is waarom het aan te raden is om elke 15-20 minuten even op te staan en rond te lopen.
Zet een timer aan en plaats hem aan de andere kant van je kamer. Wanneer hij afgaat, moet je wel opstaan en naar de andere kant van de kamer lopen om je timer uit te zetten!
3. Voorkom dat je naar beneden kijkt
Frequent naar beneden kijken op je laptop levert een bijdrage aan je nekpijn. Om deze kans te minimaliseren kun je je hoofd in een natuurlijke houding plaatsen waardoor je vooruit kijkt in plaats van naar beneden. Je kunt ook een computer monitor aansluiten op je laptop om dit te bevorderen.
4. Plaats je laptop op hoogte
Ideaal gezien moet je laptopscherm uitlijnen met wenkbrauwen. Je kunt middelen online vinden zoals een laptopstandaard om je laptop hoger te positioneren. Je kunt ook boeken, een box of iets anders uit je huis gebruiken om je laptop hoger te zetten.
5. Gebruik een apart toetsenbord en muis
Ook randapparatuur zoals een toetsenbord en muis kun je bij je laptop kopen. Zorg ervoor dat het toetsenbord bij je past - gebruik een kleiner toetsenbord als je kleine handen hebt. Houd de muis zo dicht mogelijk bij het toetsenbord om onnodige en onhandige schouderbewegingen te voorkomen.
6. Gebruik een middel ter ondersteuning van je lage rug
Als je stoel geen goede rugsteun geeft, wordt er extra druk uitgeoefend op je wervelkolom die je op de lange termijn zou kunnen schaden. Het zitten op oppervlaktes die je ook gebruikt om je ontbijt aan te eten is ook niet aan te raden, omdat ze geen rugleuning hebben.
De beste manier om comfort en ondersteuning aan je gewone stoel te geven, is door kussens toe te voegen of een handdoek te pakken en deze met een elastische band in te pakken om een "lendenrol" na te bootsen. Als je de middelen hebt om een echte lage rugsteun te kopen, zou je er eigenlijk een moeten aanschaffen. Het is een uitstekende investering voor de gezondheid van je ruggengraat, vooral als je tijdens het werk last hebt van ernstige lage rugpijn. Je hebt geen behoefte om wat handdoeken in te pakken en meerdere kussens op elkaar te stapelen om deze tool te imiteren.
Deze orthopedische lendensteun, speciaal ontworpen met ultra-elastische materialen, verlicht pijn in het onderlichaam. Het is stevig genoeg om de druk in uw stuitbeen, ruggengraat en benen te verminderen om rugpijn en gestreste benen efficiënt te voorkomen.
7. Vergeet niet te stretchen
Evenals goede kantoor ergonomie is strekken van essentieel belang om ernstige lage rugpijn te voorkomen. Overweeg het doen van enkele lichte oefeningen tijdens je lunchpauze. Oefeningen helpen je spieren te versterken, waardoor ze minder vatbaar zijn voor blessures.
Plaats je handen op je bilspieren en strek je naar achteren, kijk omhoog naar het plafond en rek het lekker uit. Het helpt je om de opgebouwde spanning het hele moment dat je zit te verminderen.
Conclusie
Als de pijn en het ongemak aanhouden, neem dan contact op met uw arts of raadpleeg een fysiotherapeut voor een ergonomisch consult thuis.
Het is veel beter om uw werkruimte thuis zo vroeg mogelijk te optimaliseren, zodat u snel uw zorgen kunt oplossen en tegelijkertijd uw algehele gezondheid en welzijn tijdens het nieuwe normaal kunt verbeteren. Onthoud, luister altijd naar je lichaam.
