Een lange vlucht kan zijn tol eisen in je rug en nek. Of je al een zwakke plek had of niet; het is goed om je bewust te zijn van de belasting die reizen oplevert voor je nek en rug. Als je een ervaren reiziger bent, weet je wellicht al een aantal manieren om nek en rugpijn te verlichten.
Dit is waarom vliegen voor rug en nekpijn kan zorgen
Factoren die mee kunnen spelen zijn:
- De stress die je ervaart tijdens het reizen
- Langdurig met een slechte houding zitten of staan
- Slapen in een onnatuurlijke houding
- Veel zwaar tillen
- In oncomfortabele stoelen zitten
Je kunt dit allemaal tegenkomen zodra je met het vliegtuig gaat reizen.
C-vormige vliegtuigstoelen
Vliegtuigmaatschappijen hebben de c-vormige vliegtuigstoelen voor de economyclass en coach gedeeltes van het vliegtuig niet op comfort uitgekozen. Ze zijn gekozen op hoe ze op een veilige manier het maximale aantal passagiers kunnen vervoeren op die paar vierkante meter. Omdat de stoel het lichaam niet de ondersteuning biedt die het nodig heeft, is het daarom ook niet gek dat zelfs de gezondste mensen of frequente reizigers na een lange periode pijn in hun nek en rug ervaren. De stoel ondersteunt de onderrug niet, maar duwt je nek en hoofd juist naar voren, wat weer slecht is voor de rug.
Gelimiteerd ruimte van de vliegtuigstoelen
Beperkte ruimte in een vliegtuig is een veelvoorkomende last die ervaren wordt tijdens het reizen. Het belast de rug en vermindert het herstel van vermoeide houdingsspieren. Als je voor enkele uren in zo’n onbehagelijke positie zit, kan dit aanzienlijke druk en pijn in de lumbale wervelkolom veroorzaken.
Vliegtuigstoelen verkorten daarnaast ook je hamstrings, heupbuigers, onderrugspieren en heupspieren. Hierdoor worden ze te strak en wordt de bloedstroom gelimiteerd, waardoor er pijn wordt veroorzaakt.
Tips voor nek- en rugpijn door reizen
Hier volgen een aantal tips om pijn te verlichten en voorkomen.
Voor je vlucht
Sommige stappen kun je al zetten voordat je board bij je lange vlucht.
Schakel de hulp van je arts in wanneer je een bestaande nek-of rugklacht hebt. Vraag om een brief van je arts waarin staat dat je bijvoorbeeld extra dingen nodig hebt, zoals:
- Extra kussens en dekens
- De mogelijkheid om rond te lopen tijdens de vlucht
- De mogelijkheid om even te gaan liggen op de vloer
- Upgrade naar businessclass indien nodig
Contacteer ook de vliegtuigmaatschappij met wie je reist. Vertel ze alvast over je conditie en klachten. Sommige maatschappijen:
- Bieden een vroege boarding, rolstoelassistentie of andere medische aandacht aan
- Helpt met liftplatforms en speciale shuttles om wanneer je aan boord gaat
- Laat het personeel je bagage in het bagagevak boven je hoofd tillen of voor je meenemen
- Staat een andere persoon toe om je te helpen door de beveiliging en wanneer je aan boord van het vliegtuig gaat
Regel een slimme planning
Boek bijvoorbeeld een vlucht op een tijdstip wanneer het net wat minder druk is. Dit zorgt ervoor dat je je wat vrijer kunt bewegen en niet de hele vlucht in een benarde positie gedwongen bent om te zitten.
Reis licht
Hoe meer gewicht je inpakt, hoe meer je moet rondsjouwen. Dit legt extra druk op je rug en nek. Reis licht en neem niet teveel mee of check zoveel mogelijk bagage in, zodat je deze niet boven je hoofd in het vak hoeft te leggen. Wees niet bang om hier hulp bij te vragen aan anderen!
Neem medicatie mee
Neem pijnbestrijding mee in de vorm van medicatie om pijn en andere gevoelens van ongemakken te bestrijden.
Zorg voor een goede conditie
Doe je oefeningen en houd je er goed aan in de weken voor je vlucht. Spieren hebben de neiging om spasmes te vertonen in een benarde positie. Zeker wanneer ze lange tijd niet beoefend zijn.
Tijdens de vlucht
Sommige dingen kun je tijdens je vlucht doen om nek- en rugpijn te voorkomen of verminderen.
Loop rond
Snel last van klachten? Zorg dat je bij het gangpad zit. Dit geeft je de vrijheid om af en toe op te staan en te lopen, zonder dat je een ander hoeft lastig te vallen. Het helpt je om stijve spieren weer even te activeren. Zeker wanneer je een lange tijd hebt gezeten. Doe wat stretch oefeningen achterin het vliegtuig, maar zorg er natuurlijk wel voor dat je niemand in de weg staat.
Verlicht je spieren door er warmte- of koude compressen op aan te brengen. Gebruik eerst het warme exemplaar om stijfheid te minimaliseren, gevolgd door de koude variant om stijfheid, verkramping en pijn te verminderen.
Verstel je stoel naar achteren
Zet je stoel wat nar achteren om het lichaamsgewicht wat te verplaatsen naar de rugsteun in plaats van op je ruggengraat, zodat je de druk verminderd.
Gebruik nekkussens en rug ondersteunende artikelen
Het kan de moeite waard zijn om te investeren in verschillende reiskussens of rugondersteunende artikelen. Het verschilt per persoon wat het beste werkt en als meest comfortabel wordt ervaren.
Traagschuim kussens
Traagschuim kussens zijn ideaal om de nek het juiste support en comfort te bieden op lange reizen. Door het design vormt hij naar je nek en support hij alle kanten van het hoofd. Bovendien zorgt het ervoor dat je nek in een natuurlijke positie blijft en niet als je slaapt in een oncomfortabele positie verschuift.
Onderrug ondersteunende accessoires
De onderkant van je ruggengraat, boven de billen, volgt natuurlijk gezien naar binnen richting de buik (de lordotic curve genoemd). Accessoires die de onderrug ondersteunen faciliteren een betere houding, doordat ze simpelweg het gat in deze curve opvullen en de natuurlijke vorm van het lichaam volgen. Een voorbeeld is het onderrugkussen.
Denk aan je houding
Naast een goede zithouding aannemen is het belangrijk om op te letten hoe je deze vast kunt blijven houden. Vraag alles wat jou daarbij kan helpen. Zeker wanneer je benen zich nog niet in de juiste positie zitten.
Hydrateer goed
Goed blijven hydrateren kan het verschil maken tussen een goede en een slechte reis. Dat komt omdat de schijven van de tussenwervel snel geneigd zijn om te beschadigen wanneer het binnenste, soepele gel uitgedroogd raakt. Dit is een goede reden om zowel in het vliegtuig als daarbuiten voldoende water te blijven drinken.
Na de vlucht
Wanneer je toch last hebt gekregen van nek- of rugpijn tijdens de vlucht is het nog niet te laat. De volgende stappen kunnen je helpen de pijn te verminderen.
Probeer yoga
Uit de resultaten van verschillende studies blijkt dat yoga kan helpen de onderrugpijn te verlichten. Het is zelfs effectiever dan normale oefenroutines.
Blijf bewegen
Voorkom dat je na je vlucht weer lange tijd achter elkaar gaat zitten en blijf goed bewegen.
Slaap slimmer
De positie waarin je slaapt kan een enorm effect hebben op de gezondheid en staat van je rug. Probeeer in een relaxte zijpositie te slapen met je benen geboden. Gebruik een klein kussen onder je nek om je ruggengraad goed en op een natuurlijke manier uit te lijnen. Je kunt eventueel een tweede kussen tussen je benen plaatsen om te voorkomen dat je bovenste been naar voren komt in je slaap en je ruggengraad draait.
5 stretch oefeningen om nek- en rugpijnklachten te verlichten
Pump up stretch – één arm
Met deze eenvoudige oefening om pijn te verlichten, pomp je je rechtervuist boven je rechterschouder. Reik omhoog met je rechtervuist en zak omlaag door je rechterheup naar de grond. Voel een rek langs de taille aan de rechterkant van het lichaam. Leun meer naar links voor een beetje meer rek. Houd dit een paar ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Chin Jut
Breng je hoofd en kin naar voren, alsof je kin een knop voor je probeert aan te raken om op play te drukken. Breng vervolgens je hoofd, nek en kin zo ver mogelijk van de knoop af. Herhaal dit 10 keer. Deze oefening is goed om de houding te verbeteren en je cervicale wervelkolom op één lijn te brengen.
Schouderophalen met hoofdbeweging
Breng de schouders zo hoog mogelijk omhoog en trek ze richting de oren. Maak je vervolgens los uit deze houding en draai het hoofd snel naar rechts. Breng het hoofd terug naar het midden, haal de schouders weer op en draai het hoofd dan snel naar links. Herhaal dit 5 keer per zijde. Deze oefening helpt de mobiliteit van stijve schouders en overbelaste bovenarmen te vergroten door het laden van bagage of het dragen van een rugzak.
Knie knuffel en buiging
Terwijl je zit, trek je je rechterknie naar je borst. Trek hem zo ver mogelijk naar binnen terwijl je je linkervoet op de grond houdt. Strek dan het rechterbeen voor je uit en buig de rechtervoet om een rek langs de achterkant van het rechterbeen te voelen. Herhaal dit 10 keer aan de rechterkant en schakel dan naar de linkerkant. Deze oefening helpt de bloedsomloop in je heupen en onderlichaam te verbeteren.
Flex & strek
Strek beide benen een paar centimeter boven de grond voor je uit en strek de tenen. Buig vervolgens de voeten en laat de benen weer zakken. Strek de tenen om de gestrekte benen op te tillen en laat ze vervolgens weer naar beneden zakken.
Herhaal dit 10 keer en beweeg snel tijdens de oefeningen. Je kunt deze oefening met één been tegelijk of beide benen tegelijk doen om de kuiten en hamstrings te strekken. Dit zal helpen om het onderlichaam te versterken en te stretchen wanneer het door het vele reizen verkrampt is gaan voelen.
Conclusie
Hoewel reizen erg leuk is, is het proces van vliegen en voornamelijk het wachten ott je gearriveerd bent op je bestemming minder fijn voor je rug en nek. Het kan leiden tot pijn en klachten. Investeer in een goed kniekussen of onderrug ondersteunende kussen die tijdens het reizen voor een goede, natuurlijke houding zorgt.
