Hoe diep kun jij zakken? In ieder geval zo diep als je knieën je het toestaan. De squat is een fundamentele beweging die iedereen uitvoert; of je nou een zittende of actieve levensstijl erop na houdt.
Table of Contents
Zo maak je een squat om iets van de grond te pakken, wanneer je aan het schoonmaken bent of voeg je wat gewicht toe om bewust je gluteus maximus spier te laten groeien. Je kunt er niet omheen: mensen doen squats.
Het is vrij normaal dat je je ongemakkelijk voet tijdens het hurken. Het is niets om je zorgen over te maken, maar gelukkig zijn er enige maatregelen die jezelf kunt nemen om de druk op de knieën te voorkomen of te verminderen!
Fitnessexperts zeggen dat de oorzaak van kniepijn bij squaten of hurken voornamelijk ligt aan een slechte uitvoering. We duiken er helemaal in om erachter komen hoe je dan wél goed kunt squaten en hurken, zonder je lichaam te overbelasten.
4 beginnersfouten bij squaten
Je leunt met teveel gewicht naar voren
Een van de meest voorkomende fouten die beginners maken met squaten, is dat de sporters naar voren leunen tijdens het hurken, waardoor het gewicht naar de tenen verschuift. Als gevolg hiervan trek je de hielen omhoog, waardoor er sneller blessures en verwondingen kunnen ontstaan.
Deze verkeerde uitvoering van de squat zorgt ervoor dat er meer druk op het kniegewricht van de lifter komt te liggen, waardoor de omliggende pezen worden belast. Herhaaldelijk uitvoeren van deze bewegingsfout zal zorgen voor kniepijn. Met name in het gebied van de knieschijf.
De snelle oplossing
De stang moet over de middenvoet worden bevestigd en mag alleen op en neer bewegen, niet naar voren leunen. Verdeel de druk van het gewicht met je voet in de grond, wat betekent dat je tenen niet alle kracht moeten opnemen.
Door de simpele beweging kan het gewicht van de stang en de platen gelijkmatig verdeeld worden over enkel- en heupgewrichten, waardoor je knieën niet overbelast raken tijdens het hurken.
Nog steeds aan het worstelen?
Als de bovenstaande methode niet voor je werkt, kan het zijn dat je last hebt van stijfheid in de enkels. Dit betekent dat je enkels niet flexibel genoeg zijn om te buigen en in de juiste positie te komen; je lichaam compenseert dit door het gewicht naar je tenen te verplaatsen.
We raden je aan om een enkelmobiliteitstest te doen, zodat je je fysieke beperkingen kunt testen en leren om wel veilig een squat te maken.
Zo doe je de test:
- Kniel met één been voor een muur, waarbij de afstand tussen de muur en je tenen vijf centimeter is.
- Duw je knieën naar de muur. Het doel is dat je knie verbinding maakt met de muur zonder dat je je hielen hoeft op te tillen. Zo zorg je ervoor dat je gewicht gelijkmatig wordt verdeeld.
Komt je hiel van de grond om deze oefening uit te voeren? Dan heb je een mobiliteitsprobleem in je enkel. Niet in de uitvoering van je oefening. Het is mogelijk om je enkelmobiliteit te verbeteren, maar dit kost wel tijd!
Wat je kunt doen om dit te verbeteren? Doe regelmatig wat rekoefeningen voordat je gaat hurken. Daarnaast versnelt schuimrollen van je kuiten en schenen het proces ook. Ook kun je aanpassingen doen in het type squat-houding dat je aanneemt. Door je benen breder uit elkaar te zetten, voer je minder druk uit op je knieën. Het is belangrijk om een goede vorm aan te nemen om kniepijn door squaten te voorkomen.
Luie heupspieren
Beginnende sporters kunnen soms hun heupspieren niet goed gebruiken tijdens het hurken, waardoor ongemak op de knieën wordt veroorzaakt. Door de slechte uitvoering van de techniek, wordt er vaak in houding gecompenseerd.
Als je begint met squaten, moet je jezelf eigenlijk meteen aanleren dat je je lichaam bij de beweging actief naar beneden duwt. Laat het gewicht van de bar en de gewichtsplaten niet het werk voor je doen.
Wanneer je je heupspieren activeert, stabiliseer je de romp, zodat je uiteindelijk dieper kunt hurken en meer balans hebt.
Het gewicht wordt gelijkmatig verdeeld over je voeten, waardoor er minder druk op de knieën komt. Dit is een snelle methode voor beginners die ongemak verlicht en blessures voorkomt; gebruik simpelweg je heupspieren.
Slecht uitgelijnde knieën en tenen
Bij het uitvoeren van de squat moet je ervoor zorgen dat je knieën parallel aan je tenen blijven. Als je daar voorbij gaat, neem je een slechte houding aan en ben je vatbaarder voor blessures. Verkeer uitgelijnde knieën en tenen zorgen ervoor dat je knie instort, ook bekend als knee valgus.
De onvastheid in de knie van de lifter kan een negatieve invloed hebben op het kniekraakbeen, waardoor pijn in de knieschijf ontstaat tijdens en na de squat-training. Dit leidt tot een slechte lichaamscoördinatie omdat het je laterale bilspieren niet worden geactiveerd.
Gelukkig kun je dit beter maken met de RNT methode, wat staat voor: reactieve neuromusculaire training. Het is een bewezen effectieve methode om de laterale glute activering te verbeteren.
De snelle oplossing om kniepijn door squaten te voorkomen:
Hier is hoe je de split squat volgens de RNT methode kunt doen:
- Doe een weerstandsband om je voorste voet terwijl je de split squat uitvoert, zodat de band je knie bij de beweging naar binnentrekt.
- Het moet voelen alsof de band de laterale bilspieren stimuleert. Deze houdt namelijk je knie in een stabiele positie. Zorg ervoor dat bij het hurken de voeten en knieën tijdens de beweging op één lijn blijven.
Pro tip: Doe 2-3 sets met 15 herhalingen om de lateral glutes spier op de juiste manier te activeren. Het voorkomt valgus en verlicht de pijn tijdens de squat.
Enthousiasme
Met andere woorden: TE veel willen doen. Dit geldt voornamelijk voor enthousiaste sportschoolbezoekers die een maand of twee niet meer in de sportschool zijn geweest en de verwachting hebben dat ze dezelfde prestatie van kracht en mobiliteit hebben als vóór hun afwezigheid.
Tijdje niet geweest? Het is belangrijk om met een lager gewicht te beginnen en langzaam weer opbouwt naar je normale belasting. Te snel te zwaar tillen kan leiden tot quadriceps-tendinopathie.
Op dat moment voel je pijn boven of onder de knie. Het goede nieuws is dat dit gelukkig makkelijk behandeld kan worden de juiste verzorging en aandacht. Het kost maar een paar weken voordat je knie weer de oude is.
Hoe je tendinopathie kunt behandelen:
- Ga niet tot het maximum met je training, verminder de belasting en bouw het geleidelijk weer op.
- Ga voor meer herhalingen met een lager gewicht en herhaal dit 2 tot 3 sets.
- Het verminderen van je trainingsfrequentie of minder beentraining doen, kan het genezingsproces versnellen. Beperkt deze spiergroep tot slechts één lichte training per week.
- Zoek naar alternatieven voor squats waarmee je minder druk op de knieën uitoefent.
Als je niet zonder squats kan…
Kun je box squats doen! Je moet op een crossfit jump box gaan zitten, zodat deze je goed kan helpen met de maximale diepte van je squat. Het vermindert kniepijn, waardoor je door kunt gaan met het programma.
Box squats hebben meer verticale scheenhoeken in vergelijking met normale squats, daardoor zorg je voor een betere verdeling van je gewicht tijdens de beweging.
Squat-alternatief: Box Squats
1) Zoek een CrossFit-box die veertien of vijftien centimeter hoog is. Voel je vrij om de box naar wens aan te passen, zodat hij voor jouw lichaam geschikt is. Idealiter bevinden je dijen zich onder de knie als je de onderkant van je squat bereikt.
2) Doe eerst de box squat zonder platen, zodat je je comfortabel kunt voelen zonder de beweging. Plaats de box na 1 set van 10 herhalingen onder een squat rek. Plaats je voeten vervolgens iets breder dan de gebruikelijke heupbreedte.
3) Zorg ervoor dat je tenen tussen de vijftien en dertig graden naar buiten zijn gedraaid, afhankelijk van waar je je het prettigst bij voelt,
4) Begin de beweging door je heupen te kantelen. Duw je knieën naar buiten terwijl je achterover leunt. Je hoeft je knieën niet overdreven naar buiten te duwen; knieschijven moeten parallel blijven met je tenen.
5) Raak de box aan met je billen, zonder erop neer te ploffen.
6) Als je weer omhoog gaat, knijp dan je bilspieren aan.
7) Herhaal. Doe 3 sets met 10-15 herhalingen.
Draag kniebanden tegen kniepijn
Kniebanden worden vaak gedragen door atleten en fitnessliefhebbers om blessures te voorkomen of opnieuw te voorkomen. In tegenstelling tot kniebraces belemmeren deze je natuurlijke bewegingsvrijheid niet, wat betekent dat het gewricht NIET immobiliseert.
De kniebanden zijn niet aan te bevelen voor mensen die al een operatie hebben ondergaan of atleten die onstabiele knieën hebben. De kniebanden zijn zo ontworpen zodat ze je knie beschermen tegen ongelukken of om verder letsel te voorkomen.
Kniebanden vormen dé oplossing voor atleten die vaak inspannende activiteiten ondernemen, zoals hardlopen, powerlifting en springen.
Ze verhogen de bloedtoevoer naar je gewrichten, waardoor het ongemak tijdens en na de training, inclusief zwelling, wordt verminderd. Hoewel het ondersteuning biedt, kan je knie ook van nature sterker worden.
Mogen beginners kniebanden dragen?
Technisch gezien is het antwoord: ja. Beginnende atleten hebben echter mogelijk niet dezelfde ervaring met het dragen van deze banden als ervaren gewichtheffers.
De reden is heel simpel: een lifter met jarenlange trainingservaring tilt geleidelijk zwaardere gewichten op, waardoor de knie geleidelijk tegen de pees zweeft, wat leidt tot gewrichtszwakte en ongemak.
Een atleet die jaren eerder heeft getraind zonder kniebanden te gebruiken, kan bij het tillen onmiddellijk het verschil merken.
Kniebanden: moet je ze dragen?
Hoewel deze ondersteuning bieden op de knieën door de druk te verminderen, is het geen vervanging voor goede training en techniek. Je moet er nog steeds voor zorgen dat je in de juiste vorm bent en een goede houding aanneemt.
Als je op zoek bent naar een manier om je spieren te behouden met de juiste techniek, kunnen kniehulzen het ongemak beperken. De formule is om de juiste uitrusting + juiste houding te gebruiken = om krachtig te groeien.
Het gebruik van kniebanden is een goede manier om kniepijn te voorkomen, maar als je al last hebt van knieklachten, kan het gebruik van een kniekussen je sneller helpen je knie te verlichten en te behandelen.
Herstel na het squaten: kniekussens voor kniepijn
Goede rust gaat hand in hand met goede voeding om snel te herstellen. Een kniekussen helpt bij het verlichten van kniepijn, waardoor je sneller kunt herstellen.
Hier zijn 4 redenen waarom kniekussens een must zijn in de slaapkamer voor elke atleet:
- Stabiliseert en brengt je heup in evenwicht, waardoor er minder aan de wervelkolom wordt getrokken en druk op de onderrug wordt verminderd.
- Faciliteert een optimale uitlijning van de wervelkolom voor meer comfort en herstel.
- Verlicht de belasting van de knie, doordat de druk gelijkmatig vanuit je dijen wordt verdeeld.
- Bevordert de bloedcirculatie van je benen en vermindert spanning en spierpijn.
Conclusie
Kortom, kniepijn is iets dat iedereen op een gegeven moment ervaart; zeker als je een atleet bent. Onthoud voornamelijk deze drie belangrijke punten om ervoor te zorgen dat een juiste en effectieve squathouding en diepte bereikt zonder je knieën te bezeren. Zo kun je kniepijn door squaten voorkomen:
- Voordat je gewichten aan de staaf toevoegt, moet je ervoor zorgen dat je met de juiste vorm door je knieën kunt hurken.
- Draag kniebanden om kniepijn tijdens de beweging te beperken.
- Gebruik een kniekussen na een training om de pijn te verlichten en herstel te bevorderen.
Geniet van een comfortabele, pijnvrije nacht met ons hoogwaardige kniekussen. Het biedt optimale ondersteuning voor uw knieën gemaakt van Ultra-Dense ™ Memory Foam dat zich onmiddellijk aanpast aan uw lichaam, de druk verlicht en kniepijn elimineert.
