Pijn in het midden van je rug wordt gekenmerkt door ontstoken spieren en ongemak in en rond de wervelkolom. Hoewel het midden van je rug minder gevoelig is voor pijn in vergelijking met de onderrug, kan de onderliggende pijn nog steeds merkbaar zijn, waardoor het moeilijk is om dagelijkse taken uit te voeren.
Wat zijn de oorzaken van boven- en midden rugpijn?
Artritis
Spinale artrose is het zwellen van de facetgewrichten in de wervelkolom of gewrichten die gerelateerd kunnen zijn aan: auto-immuunziekten, infectie, slijtage en andere aandoeningen.
Het eerste wat je zult merken wanneer je artrose in de lage rug hebt, is stekende en pijnlijke pijn in de onderrug. Het komt meestal voor na het sporten of het doen van fysiek werk dat te veel belasting vereist voor je onderrug.
Leeftijd
Naarmate je ouder wordt, komt pijn in de rug veel voor, meestal bij mensen van 30 tot 60 jaar. Dit is meestal als gevolg van verminderde spiermassa, verzwakkende botten en minder vocht in de ruggengraat gewrichten. Echter kunnen jongere mensen ook hierdoor getroffen worden.
Scoliose
Scoliose is een onregelmatige curve in de wervelkolom die veel voorkomt bij mensen van 9 tot 15 jaar en is meestal erfelijk. Het treft ook ongeveer 2% van de vrouwen en 0,5% van de mannen.
Hernia's
De rug is vatbaar voor verschuivende (hernia)schijven en komt voor door overmatig letsel of overbelasting. Een hernia kan de zenuwen en spieren rondom de hernia onder druk zetten, waardoor aan één kant van het lichaam pijn en ongevoeligheid kan ontstaan.
Nierproblemen
De nieren bevinden zich aan beide zijden van het lichaam dicht bij de bovenkant van de buik. Omdat ze dicht bij de rugspieren & ribbenkast liggen, voelen mensen met nieraandoeningen meestal pijn in de midden rug. Symptomen zijn onder andere misselijkheid, koorts, rillingen en moeite met plassen.
Levensstijl
Langdurige inactiviteit leidt tot zwakke spieren, wat kan zorgen voor ernstige of plotselinge pijn. Mensen die verkeerde houdingen aannemen en regelmatig hun rug te zwaar belasten kunnen ook pijn in de rug krijgen.
Slechte houding
De meest voorkomende reden voor middenrugpijn is een slechte houding, die meestal het gevolg is van de manier waarop we lopen, staan en zitten. Een slechte houding kan direct leiden tot bovenrugpijn en daarom is het essentieel om de juiste zit- en sta houding te hebben.
Hoe kan je de pijn in de boven- en midden rug behandelen?
Oplossingen voor thuis
Contrast Therapie
Oftewel het aanbrengen van koude of warme elementen op een pijnlijke plek kan een effectieve manier zijn voor pijn in de middenrug. Het helpt de pijn te verminderen en verhoogt de doorbloeding.
Medicijnen
Ibuprofen (zoals Advil of Motrin) is een uitstekende manier voor een tijdelijke behandeling van midden rugpijn. Acetaminofen (zoals Tylenol) kan ook een effectieve optie zijn voor het verlichten van bovenrugpijn. Toch is het altijd verstandig om te kijken of de oorzaak van jouw rugpijn ergens anders ligt, zoals bijvoorbeeld een slechte houding.
Zo kun je jouw rugpijn oplossen waar het door veroorzaakt wordt in plaats van het continu slikken van medicatie.
Rek oefeningen
Er zijn een aantal specifieke oefeningen die je kunt doen om de spieren in het midden van je rug te versterken en uit te rekken. Hierdoor kun je pijn in je rug op lange termijn verlichten en hopelijk ook voorkomen.
Child's Pose
Dit is een yoga oefening die de dijen, heupen en enkels zachtjes rekt en helpt het lichaam en de geest te ontspannen.
Om deze oefening uit te voeren, kniel je op de grond met je tenen tegen elkaar en je knieën op heupbreedte van elkaar. Laat je handpalmen op de dijen rusten.
Als je uitademt laat je jouw torso tussen de knieën zakken. Strek de armen langs jouw lichaam met de handpalmen naar beneden. Ontspan de schouders naar de grond toe. En rust zolang jezelf fijn vindt.
Knie naar de borst
Deze rekoefening is een beweging die helpt bij het verminderen van stijfheid van de rug en de vernauwing van de wervelkolom.
Om deze oefening uit te voeren, moet je eerst op de rug gaan liggen met jouw knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Breng je handen tot rust achter de knieën of vlak onder je knieschijven.
Breng beide knieën langzaam naar de borst, waarbij je jouw handen gebruikt om de knieën zachtjes naar je toe te trekken. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en probeer de heupen heen en weer te schommelen, zo kun je jouw rug ‘masseren’ wat helpt bij het verlichten van de pijn.
Cat-Cow Stretch
Deze oefening helpt jouw ruggengraat op te warmen en verlicht de spanning in de rug en nek na een lange en vermoeiende dag.
Om deze oefening uit te voeren, ga je op handen en knieën staan met de knieën op heupbreedte. Trek je buik in door de navel naar je ruggengraat toe te trekken en je hoofd naar voren te laten vallen. Houd dit 5-10 seconden vast.
Hierdoor zal je een zachte strekking in de onderrug voelen. Keer terug naar de startpositie. Hef je hoofd op en laat jouw bekken naar voren vallen, waarbij je de rug naar de grond toe buigt. Houd dit 5-10 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de cat-cow stretch 15-20 keer.
Bekijk hier meer versterkende en strekoefeningen om uw rugpijn te verbeteren.
Medische behandelingen
Als de symptomen van de midden rugpijn lang aanhouden, is het verstandig om medische hulp te zoeken. Medische behandelingen die kunnen helpen bij de pijn zijn:
- Geneesmiddelen op recept (pijnstillers, spierverslappers en steroïdeninjecties)
- Fysiotherapie (massage of oefeningen)
Hoe voorkom je boven- en midden rugpijn?
1. Slaap op je rug
Rugslapen zorgt ervoor dat jouw ruggengraat de hele nacht perfect uitgelijnd is, waardoor je minder pijn hebt terwijl je slaapt. Wel is het belangrijk een goed matras te hebben die gelijke steun aan de rug geeft, anders is het alsnog mogelijk rugpijn te krijgen.
2. Juiste houding
Een juiste lichaamshouding kan zowel een gezonde geest als een gezond lichaam bevorderen. De sleutel tot een goede houding is het hoofd boven de schouders te houden en niet naar voren te leunen met je nek. Hetzelfde geldt voor je schouders, houd je borst naar voren en je schouders recht naast je lichaam.
3. Creëer een Ergonomische werkplek
Je kan eenvoudig kleine verbeteringen aan je werkplek toevoegen om een meer ergonomische werkplek te hebben. Houd de hoogte van jouw monitor ongeveer 50cm voor je en houdt deze op ooghoogte. Hierdoor ga je niet langdurig naar beneden kijken.
Investeer in een verstelbare ergonomische stoel die een rugleuning heeft met ergonomisch ontwerp. Mocht je geen nieuwe bureaustoel willen halen, kun je ook een ergonomische rugsteun aanschaffen.
4. Let op je gewicht
Iemand met overgewicht is gevoelig voor pijn in de bovenrug omdat extra gewicht de druk in de rugspieren doet toenemen. Houd daarom een gezond gewicht en kies een dieet die hierbij helpt.
5. Probeer Fysieke Therapie
Patiënten met middenrugpijn hebben baat bij het gebruik van fysiotherapie voor pijnverlichting, omdat fysiotherapeuten de juiste oefentechniek toepassen. Het is daarom altijd raadzaam om een diagnose the laten vaststellen als de pijn te lang aanhoudt.
