Deadlifts zijn een van de meest effectieve samengestelde oefeningen om bijna alle grote spiergroepen op te bouwen. Deadlifts zijn een van de belangrijkste lifts in elke routine, of je nu een beginner bent of al een echte powerlifter. Ook al lijkt het op het eerste gezicht eenvoudig, een deadlift uitvoeren met de juiste techniek is moeilijker dan simpelweg de halter oppakken en terugbrengen.
Spierpijn is een natuurlijk neveneffect van elke training. Wanneer je een activiteit doet, zal je spierpijn ervaren. Die pijn is geen probleem; het is een teken dat de inspanning de moeite waard was. Spierschade, waaronder spierpijn aan de rug, is een van de meest voorkomende kwalen na deadlifts. Slechte spieractivatie/techniek of overbelasting zijn veel voorkomende oorzaken van rugpijn na deadlifts. Dit kan erop wijzen dat sommige rugspieren actiever zijn dan ze zouden moeten zijn, of dat het trainingsschema onvoldoende is.
Spierpijn is een natuurlijk neveneffect van elke training. Die pijn is geen probleem; het is een teken dat de inspanning de moeite waard was. Deadlifts staan erom bekend pijn in de bovenrugte veroorzaken. Een of een combinatie van de volgende factoren kan de oorzaak zijn van pijn in je bovenrug, zolang je de juiste vorm aanhoudt:
Hoe Geraak Ik Van Rugpijn Na Deadlifts Af?
STIJFHEID VAN DE TRAPEZIUS
De voornaamste functie van je traps tijdens een deadlift is het stabiliseren van je bovenrug. Je traps houden je bovenrug sterk en zorgen ervoor dat je in staat bent om een zware deadlift aan te kunnen.
Tijdens de concentrische fase van de conventionele deadlift, moeten lifters een matige tot aanzienlijke hoeveelheid activatie van de bovenste traps proberen te bekomen. Dit betekent dat tijdens de stijging van de deadlift, lifters een enorme hoeveelheid kracht moeten uitoefenen op hun bovenste traps. Het van de grond oppakken is het moeilijkste onderdeel van de deadlift voor je bovenste traps.
HOUD JE SCHOUDERS EN RUGGENGRAAT STABIEL
Je bovenrug zorgt ervoor dat je schouders stabiliseren zodat ze niet uit elkaar worden gerukt tijdens een zware deadlift. Je bovenrug stabiliseert je ruggengraat, voorkomt dat je bovenrug te ver doorbuigt en houdt je schouders gezond.
Probeer bij het deadliften je wervelkolom zo neutraal mogelijk te houden. Hierdoor wordt je wervelkolom niet onnodig belast. Vooral bij grote deadlifts is dit heel belangrijk.
JE BENT EEN HERBOREN LIFTER
Omdat je scheenbenen niet loodrecht op de grond staan, voelen je quadriceps pijnlijk aan na het deadliften. Als je nieuw bent met deadliften, kan je zelfs de hele week last hebben van spierpijn in je hele lichaam.
De deadlift is een fysieke uitdaging die je dwingt om je lichaamsbouw en kracht te verbeteren. Je zal merken dat als je steeds zwaarder gaat deadliften, je bij elke sessie minder pijn krijgt.
Dit kan pas gebeuren nadat je pijn hebt ervaren van eerdere deadlifts. Hoewel pijn geen duidelijke indicator is van toename van kracht of in omvang, is het wel een indicatie dat je spieren tot het uiterste zijn gedreven.
1. Verbeter je techniek
De kans op rugpijn na deadlifts wordt sterk verkleind als je je techniek perfectioneert. De eerste stap is het verbeteren van je uitgangspositie. Begin met de stang ongeveer 2 centimeter van je lichaam af te plaatsen. Span je buikspieren op terwijl je je rug in een neutrale positie houdt. Houd in de beginfase van het tillen je schouders naar achteren en je benen gestrekt. Wanneer de stang je knieën bereikt, breng je je heupen naar voren en span je je bilspieren aan.
2. Stel een goed trainingsplan op
- Focus een paar weken op spierkracht en uithoudingsvermogen door in elke set 8-12 herhalingen te doen.
- Train niet elke keer op een submaximaal niveau.
- Met gewichten trainen is niet de enige manier om fit te worden.
- Maak een trainingsschema voor het hele jaar.
3. Verbeter de stabiliteit van je core
Door onze sedentaire levensstijl en gebrek aan beweging wordt onze core stabiliteit vaak aangetast. Elke stabiliteitsoefening voor de core helpt de wervelkolom te beschermen tegen toekomstige schade.
Gebruik Een Lendensteun
Als je pijn in je bovenrug hebt door te deadliften, is het belangrijk dat je de hele dag een goede houding aanneemt. Met andere woorden, je moet rechtop zitten om ervoor te zorgen dat je ruggengraat zich te allen tijde in een optimale positie bevindt.
Het gebruik van een lendensteun zorgt voor een optimale lichaamshouding. Comfycentre biedt een GRATIS proefperiode van 30 dagen voor deze kussens. Wil je hier meer over weten? Klik dan op de knop hieronder.
