Push-ups zijn een full-body workout waarvoor geen speciale apparatuur of een duur sportschoolabonnement nodig is. Bovendien kan je de beweging aanpassen of uitbreiden naargelang je eigen fitnessniveau. Hierdoor is deze oefening voor iedereen geschikt.
Als je je push-ups echter verkeerd uitvoert, kunnen ze veranderen van je favoriete bezigheid in een pijnlijke workout. De juiste houding is belangrijk bij elke krachttraining. Daarnaast is het ook belangrijk om de meest voorkomende foutjes bij push-ups te vermijden.
Waarom Heb Ik Rugpijn Na Push-ups?
De onderrug is een delicaat gebied van het lichaam aangezien het uit allerlei kleine botjes, ligamenten, pezen en spieren bestaat. Daar kan zelfs het kleinste verkeerde manoeuvre tot schade leiden. Push-ups zijn oefeningen m.b.v. het lichaamsgewicht die, als ze verkeerd worden uitgevoerd, ongemak in de onderrug kunnen veroorzaken.
1. Te snel naar de grond zakken
De meest voorkomende fout die mensen maken als ze push-ups doen is meteen naar de grond zakken.
Dit is de moeilijkste variant van de push-up, die de meeste kracht en stabiliteit vraagt van je hele lichaam. Compensatie gebeurt wanneer je niet voldoende kracht hebt of je techniek niet helemaal perfect is. Dan breng je eigenlijk meer schade toe aan je gewrichten dan dat je er goed aan doet.
Veel mensen beginnen met hun push-ups op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje. Dit is de meest effectieve methode om op lange termijn succes te boeken. Deze houding ontlast je bovenlichaam en romp van spanning en gewicht, zodat je geleidelijk kracht kan opbouwen en je je kan concentreren op de juiste opstelling en techniek.
Hoe kan je dit verhelpen? Begin in een houding met je handen op een verhoogd oppervlak als je een beginner bent of je techniek wil verbeteren. Hoe hoger het oppervlak, hoe gemakkelijker de push-up. Verlaag de hoogte naarmate je techniek evolueert en je kracht toeneemt.
2. Slechte Vorm
Push-ups zijn gericht op de spieren van het bovenlichaam, de borst, de triceps en de schouders. Als je je push-ups verkeerd uitvoert, kan je last krijgen van je onderrug. Dit voel je vooral in je heupen. Het laatste wat je wil doen wanneer je je laat zakken is je heupen ook laten zakken. Als je dit doet, wordt de ruggengraat overmatig belast. Hierdoor kan het ongemak in je onderrug verergeren.
Hoe kan je dit verhelpen? Als je iemand push-ups ziet doen, lijkt het op het eerste zicht misschien niet zo moeilijk. Er komt echter heel wat meer bij kijken dan dat je zou denken. De uitlijning van je ruggengraat is het belangrijkste om aan te denken terwijl je de oefeningen uitvoert. In de beginhouding is het de bedoeling dat je een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je hielen.
In yoga wordt dit een plank houding genoemd. Je moet je buikspieren en quadriceps stevig aanspannen om deze positie te bereiken. Houd deze rechte houding aan terwijl je jezelf naar de grond laat zakken door je buikspieren en quadriceps aan te spannen. Wanneer je borst net boven de vloer hangt, stop je volledig en duw je jezelf op een soepele manier terug omhoog. Om je ruggengraat stabiel te houden, houd je je buikspieren stevig aangespannen.
3. Laaghangende Heupen
De tweede meest voorkomende fout die men maakt bij push-ups is de heupen laten wegzakken of in extensie laten zakken. Dit komt omdat men ofwel er zich niet van bewust is dat men zich in zo’n positie bevindt ofwel omdat men niet over voldoende heup- en spierkracht beschikt om de juiste houding aan te nemen.
Het probleem met deze houding is dat er een te grote spanning op de onderrug komt te staan. Je drukt op en hangt aan je ruggengraat en gewrichtsbanden voor stabiliteit in plaats van je buikspieren en bilspieren in te zetten om je ruggengraat en bekken in een neutrale positie te houden. Dit kan in de toekomst leiden tot problemen zoals hernia's en uitstulpingen van de tussenwervelschijf.
Hoe kan je dit verhelpen? Verminder de hoeveelheid gewicht die je buikspieren moeten houden door je handen naar een verhoogd platform te brengen, zoals een bankje. Rol je heupen onder je terwijl je een push-up doet, waarbij je je bilspieren gebald houdt en je buikspieren schrap zet. Laat dit op geen enkel moment tijdens je push-up los.
4. Je handen te hoog houden
De meeste mensen plaatsen hun handen te hoog, namelijk boven schouderhoogte, als ze een push-up doen. Dit is vaak te wijten aan een gebrek aan kracht om de juiste houding aan te nemen tijdens de oefening.
Als je je handen te hoog houdt, wordt de spanning verplaatst van waar je die wil hebben, zoals je armen en borst, naar de voorkant van je schouders en nek. Dit kan op lange termijn tot blessures leiden.
Deze verkeerde positie dwingt je ook om te zakken waardoor je ellebogen te wijd komen te staan. Als gevolg worden je ellebogen en polsen onnodig belast.
Hoe kan je dit verhelpen? Begin met je borst te laten rusten op de vloer of op een verhoogde plek wanneer je je opstelt. Je handen moeten net buiten schouderbreedte staan en je duimen moeten zich net onder je oksels bevinden. Nu ben je helemaal klaar om erin te vliegen!
5. Te Lang Voor Je Uit Staren
De nek is een andere typische pijnlijke plek na push-ups. Als je te lang in een spiegel omhoog probeert te staren of je bovenste trapezius overbelast, is het mogelijk dat je een kneepje in je nek voelt (aan de spier rond je hals).
Houd je nek lang en gestrekt, in lijn met je torso, terwijl je de oefening uitvoert. Met andere woorden, houd je aandacht gericht op de grond onder je voeten (niet op je handen of te ver voor je).
6. Overdreven Voorover Leunen
De polsen zijn kleine, gevoelige gewrichten die om verschillende redenen gespannen of pijnlijk kunnen worden, vooral tijdens het opdrukken. Als je nog niet eerder een blessure hebt gehad, kan je last van je pols krijgen bij het opdrukken. In bepaalde situaties kan het zijn dat je met je bovenlichaam te ver naar voren leunt, waardoor je pols wordt uitgerekt.
Hoe kan je dit verhelpen? Je zou kunnen beginnen met simpelweg langere pauzes in te lassen tussen sets om overbelasting en vermoeidheid in de polsen te minimaliseren. Een dag of twee vrij nemen tussen push-up oefeningen is ook een optie. Je kan je polsen en onderarmen ook versterken door oefeningen te doen zoals het vasthouden van een plank of een ‘tafelhouding’ (op handen en voeten) aannemen.
Als je verticaal op en neer beweegt, houd dan je borst in lijn met je lichaam. Dit kan je helpen om te voorkomen dat je je polsen te veel belast door te ver naar voren te bewegen wanneer je terug naar omhoog komt.
7. Te Bolle Onderrug
Als je na push-ups last hebt van pijn of stijfheid in de onderrug, is het mogelijk dat je je buikspieren en heupen niet op de juiste manier gebruikt. "Je kan [pijn] in je onderrug krijgen als je push-ups doet waarbij de voorkant van je heupen eerst de grond raakt en je onderrug te bol staat" volgens Sam Becourtney, fysiotherapeut bij BespokeTreatments in New York City.
Hoe kan je dit verhelpen? Houd je ribben over je bekken door middel van een achterwaartse bekkenkanteling. Dit houdt in dat je je buikspieren strak houdt, je bilspieren samenknijpt en je staartbeen naar achteren trekt. Houd deze positie aan voor de volledige duur van de oefening. Stop met herhalingen als je te moe wordt en probeer in plaats daarvan een minder inspannende versie.
Veiligheid en Voorzorgsmaatregelen
Als je een blessure aan je schouder, pols of elleboog hebt, kan je beter geen push-ups doen. Raadpleeg je arts of fysiotherapeut om te bepalen of dit een aanvaardbare training is voor jouw specifieke situatie.
Om je polsen in een neutrale houding te houden, plaats je je handen op halters of push-up bars. Stop met push-ups als je pijn aan de schouder hebt of een klikkend geluid in je schouder hoort.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren gebruik je bij het opdrukken?
Push-ups zijn, als ze goed worden uitgevoerd, complexe oefeningen die de borst, schouders, triceps, rug, buik en zelfs de benen belast.
Hoeveel calorieën verbrand je met push-ups?
Volgens de Centers forDisease Control and Prevention (CDC) en het American College of SportsMedicine verbrand je met één minuut aan push-ups ongeveer zeven calorieën (ACSM).
Hoeveel push-ups moet ik elke dag doen?
Het aantal push-ups dat je elke dag moet doen, hangt af van je huidige fitnessniveau en andere parameters zoals leeftijd, geslacht en gewicht. Push-ups moeten volgens fitnessexperts in drie sets worden gedaan. Om te weten hoeveel herhalingen je moet doen, kan je de onderstaande formule gebruiken.
Afsluiter
Als je elke dag push-ups doet, ontwikkel je je spieren, verbeter je je houding, versterk je je buikspieren en bovenlichaam, verbrand je calorieën en nog zoveel meer. Wanneer je push-ups doet, mag je nooit ongemak ervaren. Als je pijn blijft hebben, moet je onmiddellijk stoppen met de oefeningen en een arts raadplegen. Denk ook aan je vorm wanneer je de oefening doet. Tijdens het trainen buigen sommige mensen hun onderrug te veel, wat pijn in de onderrug kan veroorzaken.
Opwarmen kan ook helpen om ongemak na de training of pijn in de bovenrug te voorkomen, net als bij elke andere oefening. Zonnegroeten, zoals beoefend in yoga, zijn goed als opwarming voor push-ups. Voeg schouderrollen, armcirkels, romp- en polsrotaties toe aan de mix.
